ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • ひざの痛み
    昨年10月、10キロのレースに参加した際に左足のひざ(外でも内でもなく裏側)が痛くなってしまい、後半はペースが落ちました。今年の11月に初のフルマラソンに挑戦する予定です。ひざの痛みが出ないようにするには、どうすればよいですか?また、痛みを軽減するためには、どのくらい?どんな?練習が必要ですか?

回答 Answer


  • ハーレクインさん、こんにちは!
    ご質問ありがとうございます!

    膝裏に痛みが出てしまったということなのですが、膝裏の痛みの原因として考えられる事として、膝の関節をまたいでついている筋肉(もも裏 :ハムストリングス、ふくらはぎ、膝裏:膝窩筋)などの筋疲労や柔軟性不足によって炎症がおきていたり、血行不良によって痛みが出ている事が考えられます。

    ランニングの時だけではなく、日常でも痛みが出ている場合は、ランニングは無理をせず、休んで頂く事をおすすめします。
    そして、まずは普段のケアをしっかり行って頂く事がとっても大切です!
    ケアの方法についていくつかご紹介させて頂きます。
    原因となっている筋肉のコリをほぐす、緩める方法に筋膜リリースという方法があります!
    筋膜とは全身を包んでいる全身タイツのようなもので、筋肉や骨、身体を構成しているあらゆるものを、適正な位置になる様に支えてくれているものです。
    しかし、普段の癖や負担をかけてしまう事によって、筋膜が短くなったり、他の筋膜とくっついて固まってしまう事で痛みやコリの原因になっています。

    その筋膜をほぐす事によって筋肉を柔らかくしていくということに繋がってきます!
    また、血液循環を良くすることによって、冷えやむくみの改善にも効果が期待できますので是非実践してみてください!

    筋膜リリース ※ストレッチローラーを使ってご説明します!
    ①もも裏(ハムストリングス) 写真1枚目参照
    ストレッチローラーの上にもも裏が当たる様にします。
    ローラーにしっかり体重を乗せる様にゆっくりとしたリズムでローラーを転がします。
    片足ずつでもOKです!
    ②膝裏(膝窩筋)写真2枚目参照
    ストレッチローラーの上に膝裏が当たる様にします。
    もも裏同様、しっかり体重を乗せる様にゆっくりとしたリズムでローラーを転がします。
    ③ふくらはぎ 写真3枚目参照 ※片足ずつが行いやすいと思います
    ローラーの上にふくらはぎが当たるようにします。
    しっかり体重を乗せる様にゆっくりとしたリズムでローラーを転がします。
    つま先の向きを正面、外側、内側と変えて行なって頂くとより痛みがある所が分かると思います!

    ポイントは、痛い(痛気持ちいい)と感じる部分をピンポイントでしっかり行って頂く事です!
    しかし、やり過ぎてしまうと揉み返しの様な痛みが実施後(次の日など)に出てしまうので、2〜3分くらいを一つの部位で行って頂くと良いです!

    今回はストレッチローラーを使ってご説明をさせて頂きましたが、テニスボールやストレッチローラーの短くなっているものでも代用して行なって頂けます!
    ランニングをした時だけではなく、可能な限りで毎日続けてみてください!
    あとは、お風呂の中でもご自身でふくらはぎやもも裏などを揉んでほぐす事も効果的です!

    フルマラソンを走り切る為には、走り込む事ももちろん大切ですが、その走り込みにも耐えられる身体に整えてあげる事を今は考えてみてください!
    フルマラソンまでまだ期間はあるので、焦らず、走る時は痛みの具合に合わせて、無理なく短い距離から行っていきましょう。

    また、膝裏全体に痛みが出ているのか、ピンポイントで痛い所があるのかなどによっても、考えられる原因が少し変わる場合もありますので、一度整形外科に診てもらうこともおすすめします。

    ご質問ありがとうございました!


    回答日: 2015/04/11(土)
    回答者
    スポーツオーソリティ港北ニュータウン店
    小松 明代

    スポーツオーソリティ港北ニュータウン店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    丁寧なご説明で、写真も撮って頂いてて、とてもわかりやすいです!筋膜リリース試してみますっ!
    ありがとうございます(^-^)
    コメント日: 2015/04/11(土)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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