コンディショニング・トレーニング

質問 Question

ブックマーク Bookmarks

  • ダイエット
    効率良く体脂肪率を減らし、筋肉量を増やすためには何から始めたら良いでしょうか?

    普段運動をする時間が捻出出来ていないので、自宅中心で出来るトレーニングや、食事やプロテインなどについても教えて下さい。

    現在、身長165cm/体重50kg/筋肉量35.5g/体脂肪率25%程度です。

    3年前の体脂肪率18〜19%くらいまで戻したいと思っています。


回答 Answer


  • まるさん!こんにちは!

    ご質問ありがとうございます!

    まるさんと同じ30代女子代表として、谷川がご回答させていただきます!

    先ず、体脂肪率を減らして筋肉量を増やすような運動の方法としては、やはり筋トレを入れた運動をお勧めします。
    筋トレをすることで分泌される成長ホルモンは、カラダを脂肪燃焼しやすい状態にしてくれます。
    また、カラダの中で一番筋量の多い【下半身】の筋肉をトレーニングすることもポイントです。
    一日の運動例として…

    ①ヒップリフト
    仰向けに寝ます。両膝をたてて、膝の間に柔らかいボール(又はクッション)を挟みます。
    内もも、下腹部、お尻に力を入れて、お尻を持ち上げます。
    この時、カラダが一直線になるように意識をします。
    ※両手は床に置いていただいても結構ですが、可能であれば天井に向けて両手を伸ばしながら運動すると、より運動量が上がります!
    お尻を上げて30秒間キープし、その後ゆっくりとおろして、これを10回×3セット行います。

    ②フロントランジ
    脚を肩幅に開きます。背筋はまっすぐに伸ばしましょう。
    片方の足を前へ出し、ひざを曲げて腰を真下に落としていきます。背筋は伸ばした状態を保ちましょう。
    太ももが、床と平行になるまで腰を落としたら、前に出した足で軽くキックするようにして元の体勢に戻ります。
    ※腰を落とした時、ひざが、かかとより前に出ないように注意します。

    この行程を左右で10回×2回繰り返します。

    ③スクワット
    両足を肩幅に開きます。両手は肘を伸ばし、肩の高さまで上げます。

    ゆっくりとお尻を下していきます。
    お尻をかかとの方へ押し出すようなイメージでおろしていきましょう。
    ※この時、腰を反らさないように、膝がつま先から出ないように注意しましょう!

    太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
    この動作を10回×2回繰り返しましょう。

    ④上記3つの筋トレが終わったら、20分間~30分間の有酸素運動を行います。
    ※ランニング/ウォーキング/ダンスDVD/ヨガ等何でもOKです!

    筋トレ後に有酸素を取り入れることで、より脂肪を燃焼しやすくなります!
    時間がない場合は有酸素のみ、筋トレのみでも問題ありません!
    ただ、可能な限り週4回程度の運動をすることをお勧めします!

    また、食事は出来るだけタンパク質中心のお食事に切り替え、糖質、脂質を減らすような内容に変更することをお勧めします。
    例)ご飯の量は200gから100gに減らす
      パスタ、ラーメンなどの麺類は避け、おかずをお魚や豆腐などの豆類(タンパク質)中心のおかづに切り替える

    私もついついやってしまうのですが…
    間食は出来るだけ避けてください!
    どうしても…という場合は、ナチュラルのドライフルーツやナッツ(塩分不使用)がおススメです。
    食物繊維が豊富で、美容に良いとされるビタミンEや、糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB群が豊富なんです!
    少量で満腹感を得られるのもお勧めする理由です!

    また、簡単に摂取できるものとして、ザバスの【ウェイトダウンプロテイン】もお勧めですよ!
    大豆プロテインなので、満腹感も得られやすく食物繊維も豊富、更に11種類のビタミンも配合してあるので、そのままでも勿論おいしく飲んでいただけますし、朝にフルーツとミルクと混ぜてプロテインスムージとして飲んでいただくと、更に栄養価も高くて腹持ちも抜群です!

    是非、お試しください!!!



    回答日: 2015/04/30(木)
    回答者
    スポーツオーソリティ
    谷川 菜緒

    スポーツオーソリティへのリンク

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

この質問は回答期限が切れたため新規の受付を終了しました。

ブックマーク Bookmarks

パートナー企業 Partnership ロゴをクリックすると各ブランドのホームページをご覧になれます。

上へ戻る