ランニング・陸上競技

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  • 足首の痛み
    4月チャレンジ富士5湖の後から右足首(内果)に痛みがあり整形を受診、関節の隙間が狭くなっている、今後も走り続けたいなら練習の質をあげて、と云われました。200~250km/月走行距離で特にインターバルやダッシュなどしていず、調子・体調に合わせて走っていました。
    1年前からは体幹トレーニングは取り入れています。
    ウルトラマラソンを続けていきたいので練習メニューや大会本数などどう組み入れていったらよいかを知りたいです。

回答 Answer


  • syuさん こんにちは。
    幕張新都心店の安田がお答え致します。

    私も何年か前、ちょうどsyuさんと同じ右足首内果を痛め、一時は走るどころか、
    立っているのもつらい位でしたのでお気持ちはよく分かります。
    整形外科の先生にも言われたかもかもしれませんが、原因は多分
    「ウルトラマラソンの距離に足裏のアーチ(土踏まず)が耐え切れなくなって
    落ち込んでしまったことによる、関節の炎症」だと思います。
    私も整骨院で電気治療や鍼治療などを受けましたが、正直劇的は回復はしませんでした。
    私の経験上ですが、お勧めの対処法は何と言っても先ずしっかりとアーチの落ち込みを
    支えてくれる、安定性の高い少し硬めのインソールをランニングシューズに入れて
    頂くことです。
    単に衝撃吸収性を高める為の柔らかいインソールはあまりお勧めしません。
    お勧めのインソールと致しましては、下記商品です。
    お客さまのアーチの形状に合わせて一番フィットするタイプがお選び頂けます。
    お近くにスポーツオーソティがございましたら、アーチの形状測定サービスがございますので、一度測定をお勧め致します。
    店舗検索はコチラ⇒http://www.sportsauthority.co.jp/location/

    【商品名】FITインソール
    ■インソールタイプ
    ローアーチ用/ニュートラルアーチ用/ハイアーチ用
    ■サイズ(シューズのサイズでお選び下さい)
    レディース:M(23㎝以下)L(23㎝~24.5㎝) メンズ:M(24.5㎝~26㎝)L(26㎝~27.5㎝)XL(27.5㎝~29㎝)

    詳細は下記でご確認下さい。

    http://www.sofsole.jp/product/fit/

    https://www.sportsauthority.jp/products/detail.php?product_id=70623

    次にトレーニングに関してですが、
    ウルトラマラソンを出場大会のメインにされるのでしたら、
    インターバルやダッシュなどのスピードトレーニングは原則必要ないと思います。
    足首内果の炎症が収まるまでは、200~250㎞の月間走行距離を100~150㎞に落として、
    練習の効率を上げてゆく必要があると思います。
    練習内容にメリハリをつけましょう。

    1週間の練習メニュー例ですが、
    月:OFF
    火:OFF
    水:60分ジョグ(ポイント練習を気持ち良く行う為の繋ぎですので、決して無理せず)
    木:90分~120分レースペース走(ウルトラマラソンで目標とするペースで)
    金:OFF
    土:60分ジョグ(ポイント練習を気持ち良く行う為の繋ぎですので、決して無理せず)
    日:3時間LSD(レースペースの60%位の力でOK)
    繋ぎのジョグに関しては、疲労感が強い時は30分~60分のウォーキングでもOKです。
    重要なのは、ウルトラマラソンという長時間走り続けるスタミナ脚力を維持する
    ポイント練習をこなしながら、疲労回復の為の休養日をしっかりと設けて、
    故障を防止することです。

    最後にレースの出場本数についてですが、
    ウルトラマラソン1本を走ると、普通は完全に疲労回復するまで3か月はかかると思います。
    完全に疲労回復した後に、再び足を作り直す期間を考えると、
    年間2本までに抑えることをお勧めします。

    syuさんの故障が早く治って、足の痛みの苦しみなく、ランニングを楽しめることを
    祈っております。

    けっして御無理をせず、頑張って下さい。





    回答日: 2015/05/22(金)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク

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