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質問 Question

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  • ジャンプ(跳躍力)
    ヘディングするときのジャンプ力を強化したいです。筋トレメニューを教えてください。

回答 Answer


  • ミィーさん、こんにちは!

    ご質問ありがとうございます!
    ご回答遅くなり、申し訳ございません…
    幕張新都心店トレーナーの鈴木がお答え致します。


    ヘディングするときのジャンプ力強化の筋トレメニューということですが、
    ここでは下半身、体幹系のトレーニングをいくつかご紹介します!


    ①スクワット
    両足を肩幅に開いて立ちます。胸を張り、イスに座るような感覚でおしりを下ろしていきます。
    この時猫背にならない様、膝がつま先より前に出ない様に注意してください!
    上がるときは姿勢を崩さずに両足に均等に力を入れてスタートの姿勢に戻ります。この繰り返しです。
    沈み込んだ際にしっかりと踏ん張り、地面を足裏全体で蹴る、踏むイメージを持ちながら力を発揮することが大事です!
    最終的には自分の体重の1.2~1.5倍の重さで行えると非常に良いです!(ただしこの重さで行う時は回数は自分の出来る範囲で)<10回×3SET>【図1、2参照】


    ②スプリットスクワット
    足を前後に開きます。上体が動かない様、意識しながら膝を曲げていきます。膝を曲げた時、前足の膝がつま先より前に出ない様に気をつけてください。ある程度下りたらスタート位置まで戻します。この繰り返しです。
    <10回×3SET>【図3参照】


    ③ブリッジ(フロント/サイド)
    頭~足までを一直線で保ちます。キープしている際におしりが上がったり、下がったりしないように気をつけてください!サイドブリッジの場合はフロントブリッジと基本姿勢は同じですが骨盤が開かないように気をつけることも大切です!出来る様になったら片手片足離した状態で行ったり、ボールを使用して行うのもアリです!
    <30秒×フロント、サイド左右×3SET>【図4、5参照】


    回数、SET数などはあくまでも目安なので自分の出来る範囲で行ってください。
    まずは自重で行い、出来る様になってきたら負荷を増やしていくことをお勧めします。

    無理せず行ってください!


    これからもサッカー頑張ってください♪
    応援しています!




    回答日: 2015/05/26(火)
    回答者
    3FIT 船橋店トレーナー
    鈴木えりな

    3FIT 船橋店トレーナーへのリンク

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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