ランニング・陸上競技

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  • シンスプリントの対策
    シンスプリントが再発してしまいます。
    何かアドバイスがあれば頂きたいです。

    31歳女性、中学時代は長距離走をしていましたが、その後定期的な
    スポーツはあまりしていませんでした。
    去年から10Kmマラソンに年1〜2回参加するようになり、冬の時期は
    細々とですが練習していました。昨年末に大会に向けて練習中、
    ふくらはぎ内側のスネ周辺に痛みを感じ接骨院へ行った所
    シンスプリントと診断されました。
    その時は電気治療と練習制限をして治し、
    大会に出ても支障無く完走する事ができました。
    ちなみにタイムは57分程度(自己ベスト)でした。

    その後、また10Kmの大会に出たり、気が向いた時に
    家の周りを5~8Km走っていたのですが、
    2週間ぶり位に1キロを5分20秒位の速めペースで練習したら
    またふくらはぎに痛みが出るようになってしまいました…
    とりあえず大事を見て、1ヶ月程ランニングを辞めていました。
    そして先日、1キロ7分程のゆっくりペースで再開したのですが、
    4キロ地点あたりでまたどうもふくらはぎが痛くなってしまうのです。。

    激痛ではなく、なんか痛いなあというレベルで、日常生活に支障は
    無いのですが、悪化が怖くて走る事自体が怖くなっています。

    このまま気にせず練習を続けても良いのか?
    ランニングフォームを変更する必要があるのか?
    靴、インソール等を変える必要があるのか?
    (靴:asics LADY GT-2000 NEWYORK3 インソール:SOFSOLE FIT ニュートラルアーチ)
    痩せてから走った方がいいのか?(159cmの53Kg)

    原因、対策等、何かアドバイスがあれば教えて頂きたいです。
    長文失礼しました。
    よろしくお願いします。

回答 Answer


  • MKKさん こんにちは。
    幕張新都心店の安田がお答え致します。
    シンスプリントはふくらはぎの骨を覆っている骨膜の炎症によるおこる痛みです。
    現段階では鈍痛のようですが、軽視せずに早めに対策を取られた方が良いと思います。
    無理をすると日常生活でも痛みが出るようになったり、疲労骨折に至る場合もあります。

    先ず練習についてですが、痛みが出ない範囲での距離、ペースで行うべきだと思います。
    現状1K7分ペースで4㎞程度で鈍痛が出るということですので、もう少しペースを下げて1K8分~9分で走ることをお勧めします。
    このペースでも痛みが出たら、すぐにウォーキングに切り替えて下さい。
    ゆっくり走ると走力が落ちてしまうかと心配になりますが、継続して走っていればそうは落ちません。
    ゆっくりと走ることは、効率の良い有酸素運動ですし、自分のフォームをより強く意識できるというメリットもあります。

    次にランニングフォームについてですが、ふくらはぎをはじめとする脚に衝撃を集中させずに、体幹の筋肉もしっかり使って衝撃を吸収するフォームが理想です。
    意識としては、骨盤から重心を移動させる意識を持ち、足を無理に振り出そうそせずに、なるべく体の中心(重心)に近い位置で足を踏み込んでみて下さい。
    その場合、上半身はやや前傾気味になります。
    又、着地については、あまりフォアフット(前足部)着地にならないように、足裏全体で着地するイメージでお願います。
    (フォアフット着地はふくらはぎに負担がかかります)

    次にシューズ、インソールに関してですが、
    現状使用頂いているGT-2000NEWYORK3、SOFSOLE FITで問題はないです。
    ただ、衝撃吸収性を上げた方が、ふくらはぎへの負担は和らぎますので、なかなか鈍痛が引かないようであれば、下記シューズを検討しても良いと思います。
    GT-2000と比較すると、前足部にも衝撃吸収素材αゲルが搭載されています。アシックスのランニングシューズの中では最も衝撃吸収性が良いシューズです。
    【メーカー】アシックス
    【商品名】LADY GEL-NIMBUS 17
    詳細は下記でご確認下さい。

    https://www.sportsauthority.jp/products/detail.php?product_id=97517&category_id=8450
    もしシューズを変更したとしても、FITインソールは必ず使用してください。アーチの落ち込みを防ぐことが、ふくらはぎへの負担軽減には必須です。

    最後に体重に関してですが、決して太り過ぎということはないですので、これ以上体重を落とさなくても良いと思います。
    逆に体重を減らす為に、必要な栄養が摂れない方がまずいです。
    故障部を早く修復する為に、なるべく高たんぱくな食事を心がけてください。
    (卵・納豆・鶏肉のササミ・豚バラ・サバ・低脂肪乳・ヨーグルト等)
    たんぱく質を効率よく吸収する為には、プロテインを活用してみるのも良いと思います。下記私のお勧めのプロテインです。
    水で飲めますし、スポーツドリンクのようにおいしくて飲みやすいです。
    【メーカー】ザバス
    【商品名】アクアホエイプロテイン100
    詳細は下記でご確認下さい。

    http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/aquawhey.php

    以上、ご参考になれば幸いです。
    MKKさんが早く痛みの心配なく、走れるようになる事を祈っております。



    回答日: 2015/05/27(水)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    詳しく解説頂きありがとうございます。
    練習すればその分速くなるのが当たり前だと思っていたので、キロ7分で痛みが出た際はメンタル的に落ち込んだのですが、もっと遅いペースでも走っていれば走力はあまり落ちないという事が知れて、前向きになれました。また明日から、練習出来そうです!

    フォームやシューズ、プロテインに関しても、詳しく教えて頂いてありがとうございます。
    参考にして取り入れていきたいと思います。

    ありがとうございました!
    コメント日: 2015/05/28(木)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

回答 Answer


  • MKKさん、こんにちは!

    ご質問ありがとうございます。
    幕張新都心店トレーナーの鈴木がお答えいたします!


    シンスプリントについてですが、原因や対策をアドバイスさせていただきます。

    <症状>
    シンスプリントの症状ですが、スネの内側に痛みが出てくるものです。
    ふくらはぎが痛い、スネの内側の骨を押すと激痛がする、走ったり、ジャンプしたりすると痛いなど様々です。
    ひどい場合には立ったり、歩いたりするだけでも痛いこともあります。


    <原因>
    シンスプリントの原因は簡単にいうと、筋肉が硬くなり、骨を引っ張っていることです。
    ふくらはぎの筋肉などは走ったり、ジャンプするときによく使う筋肉です。このような動作をする度にすねの骨膜を引っ張ります。これが続くと、引っ張られている骨膜が耐え切れず、炎症が起き痛みが出ます。


    <対策>
    ◎ストレッチ
    スネ周辺の筋肉を伸ばしてあげることが大切です。

    ①足裏~ふくらはぎ
    立ったまま図1にような姿勢をとります。この時図2のような姿勢にならないように気をつけてください。

    ②足首
    座って図3の姿勢をとります。手の指を足の指の間に入れて足先をつかみます。
    そのまま足首を回します。

    ③足の甲~スネの前
    正座をして片側の膝を持ち上げます。図4参照

    ①③は20秒~30秒
    ②は10~20回くらいまわす
    を目安に行ってみてください!

    ◎アイシング
    一般にRICE処置は応急処置の基本ですが、シンスプリントの場合アイシングは特に重要です。
    異常をきたした筋肉や骨は練習後などに冷やしてあげることが大事になります。シンスプリントは熱を持ってしまったり、押すと痛い場合があります。これらは炎症といい、冷やすことで症状を軽減させることが出来ます。

    ◎トレーニング
    足底筋のトレーニング
    -カーフレイズ
    足を肩幅くらいに開きます。ゆっくり踵を浮かし、つま先立ちをします。上がれるところまで上がったらスタート位置に戻ります。この繰り返しです。
    8~10回3SET目安

    -タオルギャザー
    足の指を曲げ伸ばししてタオルを自分の方へ寄せていきます。図5参照
    10~15回3SET目安


    かなりアバウトな回答になってしまいましたが、ご参考にして頂ければ幸いです!
    何かご不明な点ありましたら、また御相談下さい!


    回答日: 2015/05/27(水)
    回答者
    3FIT 船橋店トレーナー
    鈴木えりな

    3FIT 船橋店トレーナーへのリンク

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