ランニング・陸上競技

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  • マラソンの記録向上
    毎年5月、3月にハーフマラソン、10月にフルマラソン、12月に10km、2月に駅伝で3km程を走っています。

    年によっては練習がままならない時もあります。記録の向上を目指しているのですが、上手く練習時間の確保もできずに困っています。隙間時間を使ったり、短い練習時間でも何か良い練習内容があれば教えていただきたいです。

    ちなみに、ハーフのベストは2時間9分、フルのベストは4時間48分です。ハーフは2時間を切りたいです。フルは5時間半ぐらいが多いので、まずはコンスタントに4時間だいを出せるようになりたいです。そしていつかは3時間だいを練習する時は、アップも込みでアスファルトをだいたい5km30分を1km約5分〜7分で練習しています。

    時々土で練習をしていると、足が痛くなってしまうのもなんとか解決したいです。

回答 Answer


  • Sassaさん、こんにちは。
    幕張新都心店の安田がお答え致します。
    短い時間で効率良くトレーニングを行いたいということですので、
    「ベアフットトレーニング」を取り入れてみてはいかがでしょうか?
    ベアフットトレーニングとは、あえてクッション性や安定性をそぎ落としたランニングシューズを履いて、裸足に近い状態でラントレーニングすることで、
    通常のクッション性・安定性の高いランニングシューズを履いた時にはなかなか使用できない様々な筋肉に刺激を与えることができるので、
    短い時間のトレーニングでも効率よく、脚の筋力を鍛えることができます。
    又、ベアフットトレーニング用のランニングシューズはミッドソールの前後の高低差(ドロップ)が少ないので、膝に負担の大きい踵着地ではなく、
    衝撃を足裏全体で捉えることで、衝撃を分散できるミッドフット着地を身に着けやすいというメリットもあります。
    ミッドフット着地のランニングフォームを身に着けられると、故障が少なくなります。
    但し、ベアフットトレーニング用のランニングシューズは、クッション性・安定性をそぎ落としている分、脚全体への負荷(特にふくらはぎ)が強いので
    慣れるまでは、30分以内、ペースも1K6分以上くらいでトレーニングを実施することをお勧めします。

    ベアフットランニングシューズは様々なメーカーが出していますが、私のお勧めのシューズは下記シューズです。
    【メーカー】ニューバランス
    【商品名】MR10
    ミッドソールの前後の高低差がほとんどなく、ほぼ裸足に近い状態を実現できます。アウトソールには耐久性の高いビブラムソールを使用しているので、ある程度の不整地でも対応できます。
    詳細は下記でご確認下さい。

    https://www.sportsauthority.jp/products/detail.php?product_id=102920

    ハーフで2時間切り、フルでコンスタントに4時間代をマークする為の、練習メニューを提案します。

    月:休養
    火:疲労抜きジョグ30分(1㌔7分~8分)
    水:ベアフットトレーニング 30分(1㌔6分30秒~)
    木:疲労抜きジョグ30分(1㌔7分~8分)
    金:休養
    土:ペースランニング10Km(1㌔5分30秒)
    日:90~120分LSD(1㌔6分30秒~7分30秒)
    ハーフで2時間切りをする為には、1㌔5分40秒で走り続けるスピード持久力が必要になります。それを土曜日のペース走で養います。
    又、スピード持久力だけ養っても、フルの距離には対応できないので、日曜日のLSDでスタミナ持久力を養います。
    その上で、水曜日のベアフットトレーニングで、筋力強化・フォーム修正を行います。

    土で練習すると足が痛くなるということですが、土には、アスファルトのような反発力がなく、凸凹も多いので、よりしっかりと地面を脚で捉え、蹴らないとしっかり走れません。
    従って、アスファルトで行う練習と同じペースで走ると、バランスを取るために足に負荷がかかることが考えられます。
    土の上で走る時は、アスファルトで走る時よりもペースを落として走ってみて下さい。ペースを落として走る分には、地面が柔らかいので脚への負担も少なく、
    疲労して硬くなった筋肉をぼぐす効果もあるので、提案させていただいたメニューの疲労抜きジョグで土の上を走ってみてはいかがでしょうか?

    以上ご参考になれば幸いです。
    Sassaさんが、怪我無く自己記録更新ができることを願っております。
    御無理せずに頑張ってください。




    回答日: 2015/08/07(金)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク

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