ランニング・陸上競技

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  • 【10Km】レース直前1週間のみで出来ること
    今月末に10Kmのレースに出場予定です。しかし、先月末に怪我をしてしまい(膝の内側側副靭帯損傷)、ここ1ヶ月まるで走る事が出来ませんでした。
    接骨院の先生の話では、レースの1週間前位にようやく治るのでは、との事で、そこからわずか1週間のうちに、出来るだけポテンシャルの出せる練習メニューなどあれば教えていただきたく投稿させて頂きました。
    補足としては、32歳女性。普段は週に1,2回フットサルやサッカー等で身体をうごかしていました。レースは1年ぶりの参加で去年は10Kmを56minで完走しました。本来なら今年は54minを目指していたのですが、怪我があったので、去年位…いや、まあ完走出来れば良いかな…と思っている所です。が、コンディションは出来るだけ良い所に持っていきたいと思っています。
    わがままな質問とは自覚しておりますが、何卒お知恵を貸して頂けますと幸いです。よろしくお願いします。

回答 Answer


  • MKKさん、こんにちは。
    幕張新都心店の安田がお答え致します。
    怪我は本当に辛いですよね。
    私も、怪我で、1年以上ろくに走ることができない時があったので、お気持ちはすごく分かります。
    ただ、私が1年近く走れなかったことを考えば、MKKさんの1ヶ月という休養期間は、大したビハインドではないと思います。
    むしろこの休養期間が疲労回復に必要な期間だったと、前向きに考えましょう!
    本来であれば、
    1㌔8分位の30分~45分低速ジョグから1㌔7分位の60分~90分LSD等、じっくり地脚を作り直す期間が1ヶ月~2ヶ月欲しいところですが、
    今回はレースまで時間がないので、なるべく疲労が溜まらないように、かつスピード感覚を取り戻すという練習メニューでいきましょう。
    下記、レースが週末日曜と仮定した、レース前1週間練習メニューの提案です。
    (月) 30分~45分ジョグ(1㌔7分~8分)
    (火) 10分アップジョグ+5㌔レースペース走(1㌔5分30秒目標)
    (水) 休養 ストレッチ
    (木) 10分アップジョグ+3㌔レースペース走(1㌔5分30秒目標)+30分ダウンジョグ(1㌔7分~8分)
    (金) 休養 ストレッチ
    (土) 10分アップジョグ+1,000メートル刺激(レース目標ペース)
    (日) レース

    又、故障部を早く修復する為に、なるべく高たんぱくな食事を心がけてください。(卵・納豆・鶏肉のササミ・豚バラ・サバ・低脂肪乳・ヨーグルト等)
    たんぱく質を効率よく吸収する為には、プロテインを活用してみるのも良いと思います。下記私のお勧めのプロテインです。
    水で飲めますし、スポーツドリンクのようにおいしくて飲みやすいです。
    【メーカー】ザバス
    【商品名】アクアホエイプロテイン100
    詳細は下記でご確認下さい。

    http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/aquawhey.php

    以上、ご参考になれば幸いです。
    MKKさんの故障が完治し、自己ベスト更新に近づけることを願っております。
    決して無理せず、頑張って下さい!!



    回答日: 2016/01/15(金)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    安田さま
    練習が出来ない不安や焦りに対しても察してフォローして頂き、メンタル的にも安心する事が出来ました。
    また、具体的な練習メニュー、その他アドバイスを頂きとても感謝しています!めちゃめちゃ参考にさせて頂きます。^ ^
    レース2週間前ですが、本日お医者さんよりちょっとずつ練習していいよ、とGOが出たので、低速ジョグから徐々に慣らして行きたいと思います^ ^
    プロテインも活用させて頂きます!
    本当にありがとうございました。

    コメント日: 2016/01/15(金)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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