ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 背筋
    走ってる時に背中が痛く感じるのって背筋がないからですか?もしそうだとしたら1日どのくらい背筋をやればいいですか?
    あと走ったあとに体幹がやりやすいのはなぜですか?

    回答待ってます

回答 Answer


  • Pocky/sweetsさん、ご質問ありがとうございます。

    幕張新都心店トレーナー鈴木がお答えいたします!

    1、背筋の柔軟性について
    2、背筋の筋力不足について
    3、走った後に体幹がやりやすい理由について
    の順でお答えします。

    1、背筋の柔軟性の不足も原因の一つとして考えられますが、可能性があると考えられるのは、モモ裏、モモ前(股関節の付け根付近)、胸郭の柔軟性が不足している可能性があります。
    下記にストレッチの写真を添付(モモ裏、胸郭は除く)致しましたので、参考にして頂けたらと思います。

    2枚目の写真がモモの前(股関節付け根)を伸ばすストレッチになります。
    背中が反らないように注意しながら胸を張ってください。
    その姿勢を保ちながら、前方に体重をかけると後ろ足の付け根が伸びてきます。
    目安は左右10秒ほど行うといいでしょう。

    胸郭は、四つんばいになり、肩の真下に手のひら、腰が反らないように、背中が平らになる姿勢で保ってください。
    その姿勢から、大きく息を吸い、肩甲骨を広げる意識をして息を吸いながら3秒程かけて背中を上に引き上げます。
    上がりきった位置で深呼吸を2回したら、上げきった位置から脱力して頂くと、腰がストンと落ちるのでその位置からお腹を地面に近づける意識をしながら3秒程、肩甲骨も一緒に寄せてきます。
    この時に肩がすくまない事と腰をそりすぎないよう注意しながら行いましょう。

    モモ裏は長座の大勢から片足の膝を立てた状態から胸を伸ばしてる方のつま先に近づけるように意識するとモモ裏が伸びているのを強く感じられます。
    また、以上のストレッチは練習、試合前後、就寝前に行うと効果的ですので、是非お試しください。

    2、1にも記載しましたが、柔軟性の不足と合わせて、筋力不足も考えられますので、予防トレーニングの1例を添付致しましたので、参考にして頂けたらと思います。

    ヒップリフト1:まず、仰向けになり両膝を立てます。
    ※この時肩幅ぐらいの間隔に膝を広げて下さい。
    そこから写真(3枚目)と同じ高さまで腰を上げ、その状態を10秒キープしたら上下に5回腰を上下に動かします。
    はじめは、これを3~5セット行うといいでしょう。
    慣れてきたら回数、セット数などを徐々に上げながら行ってみて下さい。

    ヒップリフト2:こちらの種目は1よりも少し強度が高く姿勢を乱しやすいので、5秒キープ、上下動3回から始め、問題なければ回数などを徐々に上げてみて下さい。
    なお、上げている方の足は曲がらないよう注意し、腰を上げた時に写真(4枚目)のように、着いている方の膝と同じ高さまで戻します。

    グッドモーニングスクワット
    足を腰幅に広げ、つま先と膝が真っ直ぐ前を向き、お尻を後方に突き出すように1枚目の画像のような姿勢になるまで曲げてください。
    1枚目のにフォームに注意すべき点が記載されておりますので、確認して頂けたらと思います。

    回数は目安として、10回×3~5セット実施し、こちらも徐々に負荷を上げることをおススメします。

    ※ご紹介した以上の種目の回数、セット数はあくまで目安ですので、ご理解の程よろしくお願い申し上げます。

    3 走った後に体幹を行いやすい理由
    諸説ありますが、参考程度にして頂けたらと思います。

    走っているフォームをスローで見て頂くと分かりやすいと思います。
    走るという動作の中には、両足が浮いている場面と片足で接地している場面があります。
    また、上半身と下半身が連動して動いており、右手を前に振る時は左足は後ろに蹴り出しており、左の時はその反対の動作を行うことになります。
    この動作を立ったままゆっくり行うと、みぞおち付近がつらくなってくるかと思います。
    つまり、常に体幹周囲の筋肉が伸び縮みしている状態で、体幹周囲の筋肉に刺激が入るので、練習後に体幹トレーニングがしやすいと考えられます。

    以上はあくまで私個人の見解ですので、他のトレーナーとは異なることが出てくるとは思いますが、
    一意見として参考にして頂ければ幸いです!!


    回答日: 2016/02/21(日)
    回答者
    3FIT 船橋店トレーナー
    鈴木えりな

    3FIT 船橋店トレーナーへのリンク
  • 質問した人からのお礼

    ありがとうございます!!!
    頑張ります
    コメント日: 2016/02/22(月)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

回答 Answer


  • Pocky/sweetsさん
    こんにちは。
    ご返答が遅れ、申し訳ございません。
    幕張新都心店の安田がお答え致します。
    走った後の背中の痛みの原因としては、下記3つ考えられます。
    ①ランニングフォーム
    ②背筋の柔軟性の不足
    ③背筋の筋力不足

    ①のランニングフォームについては、腰が落ちて猫背のフォームになっている為に、背中の筋肉に負担がかかっている可能性があります。フォーム改善のポイントとてしては、
    *肩甲骨をしっかり開く。
     ジョグ中に、定期的に30秒~1分位、両肘を後ろで組むようにしてみてください。自然と肩甲骨が開き、猫背が改善されていきます。
    *僅かの前傾姿勢、骨盤を動かす意識を持つ。
     走る前に両手を腰に当て、キュッを前に捻ってあげてから走り始めてみて下さい。自然な前傾姿勢が身に付きます。
     又、腕降りをしっかり後ろに引く意識を持つと、骨盤が連動してスムーズに動きます。
    脚を前に振りだすのではなくて
    骨盤の動きで脚をリードする意識を持つと、腰が落ちにくいフォームになります。
    ②、③については当社の誇るコンディショニングセンターのトレーナーより、ストレッチ、背筋の筋トレ方法、お勧めセット数等、後日お伝え致します。
     ご参考になれば幸いです。
     よろしくお願い致します。










    回答日: 2016/02/21(日)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

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