ランニング・陸上競技

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  • 腸脛靭帯炎
    長文失礼します。4/3にフルマラソンを控えているのですが、腸脛靭帯炎を発症してしまい、悩んでいます。
    始まりは年始に入ってシューズを新しく(ニューバランス1090)してからでした。クッションが薄くなったからか、足底筋膜炎の症状が出たため、インソール(シダスのRUN3D)を購入し、2月のフルマラソンを走りました。まず、20km時点で右足くるぶし外側が痛み出したものの、走り自体には支障がなく、次に40km地点で突然右膝外側に激痛が走り、走れなくなりました。そのまま何とかゴールまでたどり着き、ぎりぎりサブ4でゴールすることができました。レース後1週間休息し、その後ランニングを再開しましたが、膝の痛みはないもののくるぶしの痛みは残っている状態でした。ところが、先週走っているとマラソン時と同じ右膝外側の激痛に襲われ、MRIを撮ったところ腸脛靭帯炎の所見でした。それからランニングを控えています。
    自分の見解ですが、シダスのインソールは内側のアーチを持ち上げるため、アンダープロネーションで走っている気がするのです(このあたりは初心者のため自分の感覚ですが)。つまり、インソールが原因で痛めてしまったのではないかと疑っています。
    また、症状の出方として、くるぶしの痛み→膝外側の痛みというのはアンダープロネーションのランナーの典型であったりしないでしょうか?
    こうした状況で、本番まで残り3週間弱という時期にどういった調整をするべきか、そしてシダスのインソールを使ったままでいいのか、アドバイスをお願いしたいです。また、自分がオーバープロネーションかアンダープロネーションか、評価の仕方などありましたら教えてください。

回答 Answer


  • Takeshita Goさん、こんにちは。
    幕張新都心店の安田がお答え致します。
    腸脛靭帯炎は、ランニングで膝の屈伸を繰り返すことにより、腸脛靭帯が膝外側の大腿骨とこすれることによって炎症が起きるものです。
    私も脚の故障には長い期間悩まされた経験があるので、思うように走れない辛さはよく分かります。
    とにかく、焦らずに、今できることをしっかり対処しましょう。
    先ず、インソールが原因かどうかというご質問ですが、結論から申し上げますと、インソールが原因ではないと思います。
    腸脛靭帯炎の原因の多くは、膝や足首が過度に内側へ倒れこむことにより、(いわゆるオーバープロネーション)膝の外側の腸脛靭帯が引っ張られることで起こります。
    従って、私の見解としては、Takeshitaさんはオーバープロネーションの可能性が高いと思います。
    使用されているインソールも、サポート系のインソールですので、ある程度オーバープロネーションの抑制効果はありますが、その抑制効果を超えた負荷が腸脛靭帯にかかってしまっているのだと思います。
    ただ、正確な事は申し上げられないので、できればお近くのスポーツオーソリティの足形計測サービスをご利用してみて下さい。
    アーチボードという機器を使用した、足圧分析・プロネーションチェックを無料で受ける事ができます。
    下記リンク先をご参考にしてください。
    https://www.sportsauthority.co.jp/location/kyushu.php#s513

    今回の腸脛靭帯炎の考えられる原因としては、
    ・オーバーワーク
    ・フォームの問題
    オーバーワークについては、練習量を調整するしかないのですが、フォームに関しては、すぐに改善できる可能性があります。
    膝の屈伸が大きいランニングフォームになっていませんか?着地の際は、やや前傾姿勢を保ちながら、なるべく膝、足首は固定して、体の重心の真下で着地するような意識を持ってみて下さい。

    又、今後レースまでにできることですが
    ①疲労抜きジョグ・マメなストレッチで血行を促進する。
     傷ついた部位の血行を促進することで、損傷部の修復が早まります。
     疲労抜きジョグというのは、痛みが出ない範囲で、非常にゆっくりしたペースで30~60分ジョグします。
     ペースは1000mベストのペースの2倍以上で走ります。(1000mベスト、1K3分30秒であれば、㌔7分以上)
     ゆっくり走ることで、血行が促進され、損傷部に溜まった老廃物や炎症物質の除去を速めることができます。
     又、完全休養でなく、適度な有酸素運動を継続することで、走力の落ち込みを最小限に食い止めることができます。
     「走っている。」という意識を持つとどうしてもペースが上がってしまうので、「ほぐしている、疲労を抜いている。」
     という意識を大切にしてください。
     ストレッチについては、立ったままでできます。走る前、走った後、入浴後に両足をクロスさせてゆっくり前屈してください。
     痛くない所で止め、20秒~30秒キープします。
    ②栄養面に注意する。
     傷ついた靭帯や腱の修復にはコラーゲンが必要です。
     コラーゲンはタンパク質とビタミンCを同時に摂取することで、作られます。
     したがって、今後はできるだけ、高たんぱく・低脂肪な魚や鶏肉、納豆・卵・牛乳・豆乳等をより多く献立に加え、
     同時にみかんやオレンジ等ビタミンCが豊富な柑橘類を摂取するようにしてください。
     タンパク質の摂取目安はマラソンランナーであれば、1日体重の1.5倍~2倍のグラム数が必要です。
    (体重60Kgであれば最低90g)
     もし食事からでは十分なタンパク質がとれなそうであれば、捕食としてプロテインもお勧めです。
     下記私のお勧めのプロテインです。
     水で飲めますし、スポーツドリンクのようにおいしくて飲みやすいです。
     成長ホルモンの分泌が活発になる、運動後、就寝前の摂取がお勧めです。
    【メーカー】ザバス
    【商品名】アクアホエイプロテイン100
    詳細は下記でご確認下さい。

    http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/aquawhey.php

    ③しっかり睡眠をとる。
     損傷部の修復は睡眠中に促進されます。休む事もトレーニングです。1日最低7時間はしっかり睡眠をとって下さい。

    以上参考になれば幸いです。
    Takeshitaさんのコンディションが1日でも早くよくなることを願っております。
    決してご無理せずに頑張って下さい。



    回答日: 2016/03/16(水)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク

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