ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 筋トレ・ストレッチ方法
    短距離をしている高2男です
    身長162体重55 専門100M、4継1走
    以前の質問でピッチを上げること、
    それと同時にストライドも伸ばしていくこと、
    ピッチを落とさないための筋持久力が
    大切とのことでした。
    そこで、これからの冬季練習、春季、
    試合シーズンで部活外での筋トレ
    ストレッチを教えてください。
    自宅から学校までが遠く、あまり時間が
    取れない【1時間弱】ので効果的なものを是非教えてください
    絶対に妥協したくないので
    週のメニューも考えていただきたいです
    よろしくお願いします。

回答 Answer


  • Haruさんご質問ありがとうございます!

    日吉津店勤務 早川がお答えいたします。

    まず冬季~試合シーズンにかけてトレーニング方法変わっていきますが
    トレーニングの結果で内容が変化しますので導入段階の一例として
    ご参考にしていただければと思います。

    部活外に1時間弱の筋トレ、ストレッチのメニューとの事でしたので
    筋力トレーニング4種類
    ストレッチ3種類の構成としています。

    筋力トレーニング

    ランジ
    ① つま先を開かず足を肩幅程度に開いた状態から
    片足を一歩だしポジションを取ります
    注意点:目線をまっすぐに保ち体幹がぶれないように行います

    ② 前足の太ももが床と平行になる位置までしゃがみます
    注意点:膝がつま先を超えないよう下に沈み込むイメージで行いましょうこの時
    つま先と膝が同じ方向に向くよう外や内に膝が逃げないよう気を付けてください

    ③ 立ち上がります
    注意点:しゃがむ時と同じように膝が外や内に逃げないよう気を付けましょう
    目安10回×3セット(慣れるまではフォームを習得するまでゆっくりと行いましょう)

    バリエーション
    (ランジに慣れてきたら行いましょう)
    ランジウォーク
    ③の立ち上がるところで後ろ足を前方に出し交互にランジを行い進みます
    軽いのぼり道の面で行うと足の蹴り出しの感覚をつかみやすくなります

    ジャンピングランジ(シザーズジャンプ)
    ③の動作時に高く飛び足を交差し行います瞬発的な動作となり
    短距離の動作に近いスピードになるのでトレーニングに慣れてきた春季にも
    お勧めです

    後ろ足を台に乗せての片足スクワット(ブルガリアンスクワット)

    ① 自分の膝の高さ程度のイスなどを後ろに置き一歩前に出ます
    イスなどに後ろ足を乗せポジションを取ります
    注意点:ランジと同じく目線をまっすぐに体幹がぶれないように意識しましょう

    ② 前足が床と平行になるまでゆっくりとしゃがみます
    注意点:ランジ②の注意点と同じです特に片足で行う為バランスがとりづらいので
    フォームがくずれないよう意識しましょう

    ③立ち上がります
    注意点:膝が外や内に入らないよう注意し後ろにもたれかかり過ぎないよう
    前足に負荷がかかるように行いましょう

    ボックスジャンプ

    ① 30cm程度の台または幅の広い階段等を用意し自分の前に置きます

    ② なるべく真上に高く飛び台に乗ります
    注意点:腕の振りも利用しなるべく高く飛びあがるよう意識しましょう

    ③ 降りるときも両足で下りリズミカルに繰り返します
    注意点:台から降りるときは高く飛ぶと膝への衝撃が強くなるので注意しましょう
    目安20回×2~3セット

    二―レイズ
    足の引き上げ時に必要な筋肉を鍛えます

    ① 仰向けの状態で膝を立てて行います地面に置くか
    お腹かに添えるようにおきましょう

    ② 両足を床から少しだけ上げてポジションを取ります
    注意点:スタート時に両足の高さがそろっていることを確認しましょう。

    ③ 膝をお腹側に引き寄せます膝が床と直角になる程度まで行いましょう
    注意点:反動を使わず行いましょう

    ④ ゆっくりと床に就くぎりぎりの位置まで戻します
    注意点:戻す時もゆっくりと1つ1つの動作を大きく行いましょう
    目安10回×3セット

    ストレッチ

    股関節周りの動的ストレッチ
    ① 片足を前にだし膝を90℃に曲げ足をつく
    反対の足はうしろに下げ膝をつく

    ②前に出した足と反対の腕を出した足の横に置き
    反対の腕は膝の下にくぐらせる
    ※画像参照してください

    ③出した足の方向にくぐらせた腕を回し可動域を広げていく

    臀部のストレッチ
    ① 仰向けの状態から膝を立て片足を反対足の膝にのせる

    ② 立てている膝の間に腕を通し指を組み体に引き寄せる

    ハムストリングスのストレッチ(タオル使用)
    ① 仰向けの状態から片方の足の裏にタオルを通し両手でタオルを持つ

    ② タオルを引き上げ太ももも裏側からふくらはぎにかけてストレッチする
    指先を体に向けようとすることでふくらはぎがより伸びます

    ストレッチ全体の注意点
    呼吸は止めず痛いと感じる前の段階で姿勢を維持しましょう

    短距離走では上半身のトレーニング、ブレを軽減するためのラダートレーニング
    なども効果的ですが1時間弱で行う為のトレーニング案として
    参考にしていただければと思います。
    なお週に行う回数は1日以上間隔を開け3回が理想ですが
    その日の自分の体調に合わせトレーニングを行いましょう。

    また普段行っているプラスした運動をする場合はその分エネルギー補給や休息も
    必要になります。手軽に栄養補給が出来るエネルギーゼリーやプロテインを
    利用することで効果を引き出すことにつながるので検討してみてください。

    また何か不明点等有りましたらご質問ください!



    回答日: 2016/09/27(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ日吉津店トレーナー
    早川 翔太

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