50せんとさん、こんにちは。
幕張新都心店の安田がお答え致します。
10Km40分で走る為には、㌔4分00秒のスピードで10Km走り切らなくてはなりません。
今のベストが10Km45分、つまり㌔4分30秒ですので、
１Km当たり30秒、速く走れるようになる必要があります。
１Km30秒一気に縮めるのは、かなり難しいと思いますので、
先ずは㌔4分15秒、42分30秒を目標に、練習計画を立ててみてはいかがでしょうか？
さて、普段の練習が5Kmを㌔5分位で実施しているということですが、
この練習の繰り返しですと、なかなか効率良くタイムを縮めることは難しいと思います。
もしも、5Km前後を毎日同じように㌔5分位で走っているのであれば、
練習内容にもっとメリハリをつけた方が良いと思います。
お勧めの1週間の練習サイクルとしては
①週2日のポイント練習（しっかり体に負荷を与え、強くなる為の練習）
②週3回の疲労抜きジョグ（①のポイント練習を良いコンディションで実施するための20分～40分の調整ジョグ 疲労感が強ければ完全休養でも可）
③週2回の完全休養（ポイント練習で一旦落ちたコンディションを回復させる。しっかり休養することで、ポイント練習前よりも上の力まで回復する。⇒超回復の原則）
です。
ポイント練習は週2回で十分だと思います。
ただ、その内容はすべて同内容の物ではなく、距離、ペース共に変化を付けた方がよいです。
理由は、
＊一部の筋肉や関節のみに負担をかけることないので、故障を防止できる
＊距離、ペースに幅を持たせることで、スピード持久力とスタミナ持久力をバランスよく向上させることができる
からです。
それでは具体的な練習内容についてです。
効率よく速くなるコツは、
＊速いスピードに耐えられるスピード筋力と心肺機能
＊長い距離を走り続けることができるスタミナ筋力
双方を如何にバランス良く強化できるかです。
50せんとさんの場合ですと
①如何に㌔4分15秒というスピードを無理なくに感じることができるか
②如何に10Kmという距離を無理なく感じる事ができるか
ということになります。
①の為のお勧め練習としては
・インターバル走：1,000ｍ×5本（㌔4分10秒 セット間200ｍジョグ繋ぎ100秒前後）
インターバル走は、走速度の変化に伴って心拍数が大きく変動するため、循環器系に大きな負荷をかけることができ、結果として心臓が一度の拍動で放出できる血液量が増大します。
そうすることで、よりハイスピードで走っても息が上がらなくなります。又、ハイスピード走行時の大きな地面からの衝撃に耐えられる筋力を鍛えることができます。
②の為のお勧め練習としては
・ビルドアップ走：12,000ｍ（4Km毎にペースアップ ㌔4分45秒⇒㌔4分30秒⇒㌔4分15秒）
ビルドアップ走は、ある程度長めの距離を徐々にペースアップして走ることで、
体に大きな負荷をかけずにスタミナ脚力とスピード脚力を同時に養える非常に効率のより練習方法です。
上記2種類のポイント練習を反復し、最終的に養ったスピードとスタミナを、レースでドッキングさせます。
但し、上記ペースはあくまで参考です。
決して無理せず、ポイント練習は、フォームを崩さずに実施できる強度で実施してください。
長距離の走力アップのコツは、当たり前のように反復練習できる腹八分の練習内容の水準をいかに上げてゆくかです。
そうすることが、故障のリスクを下げつつ、確実なステップアップに繋がります。
以上ご参考になれば幸いです。
ご無理せずに頑張って下さい。
回答日:
2017/01/07(土)
