コンディショニング・トレーニング

質問 Question

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  • ハム筋トレ
    ハムストリングに効く筋トレを何種類か教えて下さい。後、陸上長距離に必要な筋トレを教えて下さい

回答 Answer


  • ご質問ありがとうございます。
    スポーツオーソリティ新潟南店トレーナー雙田がお答え致します。

    ハムストリングは、主に膝を曲げたり、脚を後ろに伸ばす時に働きます。
    強化するためには上記の動きを行います。

    まずはヒップリフトです。
    仰向けに寝て腰幅に足を開きます。
    ベーシックな方法ですと、膝を90度に曲げた状態で行いますが、
    よりハムストリングを使うために膝をあまり曲げずに行います。
    ハムストリングへの負荷が強くなるので、ご自身にあった位置にしてください。
    足の位置を決めたら、膝や足を動かさずに体がまっすぐになるまで上げていきます。
    上げ過ぎると腰への負担が大きくなるので注意して下さい。

    強度の上げ方としては片足で支えたり、椅子などを使って足の位置を高くしてより負荷を掛けます。
    強度が高くなると怪我のリスクも高くなります。
    無理をせずに自分が出来る姿勢、強度を設定し、怪我をしないように強化してください。

    次はランジです。ハムストリングの強化と実際の動きに近づけていきます。

    まず体をしっかりと伸ばします。
    姿勢をキープしたまま足を前に出し、膝が90度になるくらいまで体を下げます。
    前に出す幅はバランスを保てるくらいの幅にします。
    次に立ち上がりながら後ろ足を前に踏み出します。
    立ち上がるときに地面を押しながら、立ち上がるようにすることで
    よりハムストリングを使い、実際に走るときの動きに近づけます。
    また、前だけではなく、後ろ向きで進むことでもハムストリングを強化できます。

    上記2種目が自重で行うハムストリングのおすすめトレーニングです。
    トレーニングで強くするだけではなく、動かせる範囲を大きくすることも必要です。
    ストレッチも必ず行い、柔軟性UPも忘れずにして下さい。

    また陸上長距離に必要なトレーニングですが、姿勢のキープの為のトレーニングや
    脚を前に出すためのトレーニングは必要かと思います。
    そのために片足立ちでバランスを取りながら、姿勢をキープしたまま体を倒して体幹強化を行ったり、ランジで足を前に出す時に膝を高く上げて、脚を前に出す筋肉を強化します。

    どのトレーニングでも姿勢が崩れると、狙っているところを鍛えられなかったり、
    怪我に繋がる可能性が高くなります。
    姿勢を崩さずに出来る強度、回数を設定して無理のない範囲で頑張ってください!


    回答日: 2017/03/02(木)
    回答者
    スポーツオーソリティ新潟南店トレーナー
    雙田 一哉

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