ご質問ありがとうございます。
スポーツオーソリティ新潟南店トレーナー雙田がお答え致します。
ハムストリングは、主に膝を曲げたり、脚を後ろに伸ばす時に働きます。
強化するためには上記の動きを行います。
まずはヒップリフトです。
仰向けに寝て腰幅に足を開きます。
ベーシックな方法ですと、膝を90度に曲げた状態で行いますが、
よりハムストリングを使うために膝をあまり曲げずに行います。
ハムストリングへの負荷が強くなるので、ご自身にあった位置にしてください。
足の位置を決めたら、膝や足を動かさずに体がまっすぐになるまで上げていきます。
上げ過ぎると腰への負担が大きくなるので注意して下さい。
強度の上げ方としては片足で支えたり、椅子などを使って足の位置を高くしてより負荷を掛けます。
強度が高くなると怪我のリスクも高くなります。
無理をせずに自分が出来る姿勢、強度を設定し、怪我をしないように強化してください。
次はランジです。ハムストリングの強化と実際の動きに近づけていきます。
まず体をしっかりと伸ばします。
姿勢をキープしたまま足を前に出し、膝が90度になるくらいまで体を下げます。
前に出す幅はバランスを保てるくらいの幅にします。
次に立ち上がりながら後ろ足を前に踏み出します。
立ち上がるときに地面を押しながら、立ち上がるようにすることで
よりハムストリングを使い、実際に走るときの動きに近づけます。
また、前だけではなく、後ろ向きで進むことでもハムストリングを強化できます。
上記2種目が自重で行うハムストリングのおすすめトレーニングです。
トレーニングで強くするだけではなく、動かせる範囲を大きくすることも必要です。
ストレッチも必ず行い、柔軟性UPも忘れずにして下さい。
また陸上長距離に必要なトレーニングですが、姿勢のキープの為のトレーニングや
脚を前に出すためのトレーニングは必要かと思います。
そのために片足立ちでバランスを取りながら、姿勢をキープしたまま体を倒して体幹強化を行ったり、ランジで足を前に出す時に膝を高く上げて、脚を前に出す筋肉を強化します。
どのトレーニングでも姿勢が崩れると、狙っているところを鍛えられなかったり、
怪我に繋がる可能性が高くなります。
姿勢を崩さずに出来る強度、回数を設定して無理のない範囲で頑張ってください！
回答日:
2017/03/02(木)
