ランニング・陸上競技

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  • トレーニングについて
    初めまして1359と申します。
    身長165センチ、体重73キロ、体脂肪率20%の25歳です。参考ですが、現在は腕立て伏せが2分間に75回、腹筋が2分間で73回、懸垂が18回、3000m走が12分30秒で走る程度です。

    目標は半年以内に3000m走のタイムを以前の記録の11分30秒近くまで上げることです。
    ただ、体重を落とすとタイムは上がるかもしれませんが、腕立て伏せなどの回数が下がるのではないかと危惧してます。今までは、自分で調べたりしてトレーニングをしてきましたが、限界を感じたので質問をさせていただきまました。
    我儘なのですが、体重を落としつつも腕立て伏せなどの回数を下げることなくタイムをあげるトレーニングを教えて頂けないでしょうか?
    練成はほぼ毎日でき、朝は1時間、夜は3時間空いています。
    どんな苦行にも耐えるつもりです。
    よろしくお願いします。

回答 Answer


  • 1359さん、こんにちは。
    幕張新都心店ランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    3,000m11分30秒で走る為には、㌔3分50秒のスピードで3Km走り切らなくてはなりません。
    今のベストが3,000m12分30秒、つまり㌔4分10秒ですので、
    1Km当たり20秒、速く走れるようになる必要があります。

    お勧めの1週間の練習サイクルとしては
    ①週2日のポイント練習(しっかり体に負荷を与え、強くなる為の練習)
    ②週3回の疲労抜きジョグ(①のポイント練習を良いコンディションで実施するための20分~40分の調整ジョグ 疲労感が強ければ完全休養でも可)
    ③週2回の完全休養(ポイント練習で一旦落ちたコンディションを回復させる。しっかり休養することで、ポイント練習前よりも上の力まで回復する。⇒超回復の原則)
    です。

    それでは具体的な練習内容についてです。
    下記、お勧めの週2回のポイント練習です。
    ①インターバル走:300m×8本(88~90秒 セット間200mジョグ繋ぎ80秒前後) 体感強度「きつい・5分以上継続するのは無理。」⇒スピード・心肺機能強化
    ②ペース走:5,000m(㌔4分10秒~15秒) 体感強度「ややきつい・おしゃべり出来る程楽ではないが20~30分は維持できるペース」⇒スタミナ・筋持久力強化

    上記2種類のポイント練習を反復し、最終的に養ったスピードとスタミナを、レースでドッキングさせます。

    但し、上記ペースはあくまで参考です。
    上記ペースで、、2回のポイント練習をそれ程無理なく毎週継続的にこなせるようになれば、3,000m11分30秒の走力をついていると思います。
    無理に設定ペースににわせようとして、故障してしまったら、好きなランニングを続けられなくなってしまいます。
    ポイント練習は、程ほどのきつさを感じながらも、フォームを崩さずに実施できる強度で実施してください。
    無理に設定ペースににわせようとして、故障してしまったら、好きなランニングを続けられなくなってしまいます。
    長距離の走力アップのコツは、当たり前のように反復練習できる腹八分の練習内容の水準をいかに上げてゆくかです。
    そうすることが、故障のリスクを下げつつ、確実なステップアップに繋がります。

    筋トレについては、バーベルトレーニングのような高負荷なものではく、自重(自分の体重)の範囲で続ける分には、長距離に邪魔になる筋肉はつかないので継続してOKです。
    逆に故障防止に繋がります。

    又、長距離でタイム向上を目指す上では、やや体脂肪率が高いと思います。
    できれば15%以下にしたいですね。
    普段から出来る限り低脂肪、高たんぱくな食事を心掛けてください。(主食であれば、麺類でなく白米。肉であれば牛肉でなく、鶏肉。デザートであればアイスクリームでなくヨーグルト等)

    又、長距離の場合、体重がある程度軽い方が有利ではあります。
    一般的に、肥満度を判断する上ではBMI(ボディーマスインデックス)が有効です。
    体重(Kg)÷身長(m)²
    で求められます。
    長距離ランナーであれば、BMIは20を切れているといいですね。
    ある程度の食事制限が必要なると思いますが、
    タンパク質や糖質、ビタミン、ミネラルをバランスよく採ること大事です。
    特にタンパク質は練習で疲労・損傷した筋肉を修復する上で重要です。
    できれば1日に、体重(Kg)×2(g)のタンパク質を採って下さい。
    基本は肉・魚・卵・豆腐・牛乳等の食物から採ることが大事ですが、
    それだけで賄えなけば、プロテインで補完してください。
    プロテインはできれば練習後30分以内に摂取したいですが、
    難しければ、就寝前に摂取してください。
    この時間帯が一番成長ホルモンが分泌される量が多いので、筋肉修復・疲労回復が早まります。
    下記私のお勧めのプロテインです。タンパク質だけでなく、ビタミンも多く含まれています。
    水で飲めますし、スポーツドリンクのようにおいしくて飲みやすいです。
    【メーカー】ザバス
    【商品名】アクアホエイプロテイン100
    詳細は下記でご確認下さい。

    http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/aquawhey.php

    以上ご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに頑張って下さい。



    回答日: 2017/05/03(水)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    ありがとうございました。
    体重を落としつつトレーニングをしっかりやって、以前のタイムも超えられるよう頑張ります。
    コメント日: 2017/05/06(土)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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