ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 1000m
    10月に体育祭があって自分は1000m走に出るんですけど、どんなトレーニングをすればいいかわかりません。あと、2ヶ月ぐらいしかないんですけど何をすればいいですか?

回答 Answer


  • ルドさん、ご質問ありがとうございます。
    沖縄ライカム店でトレーナーをしております渡口がお答えします。

    体育祭まで期間が2ヶ月程度ということですが、
    1000mの競技は筋持久力と心肺機能を鍛えることが必要となります。

    ①筋持久力のトレーニング例
     1)400M×3~5セット (走力は最大疾走の8割程度のスピード)
      ※セット間の休息は400M歩行で呼吸が落ち着いてくる程度の距離です。

     2)350M+450M+350Mインターバル
      ※休息は400M歩行で呼吸が落ち着く程度の距離です。

     筋持久力トレーニングは耐乳酸系トレーニングとなります。強度としては高強度となりますので、休息明けや疲労が少ない日を選んで頂くとより効果的になります。
    頻度としては、1週間に1日~3日程度で導入する事をお勧めします。
     この能力が向上することで1000Mの最後の粘り強さに耐えきれる筋肉を作ることができます。

    ②持久力のトレーニング例
     1)1500M走 3セット~(最大疾走の4~5割程度のスピード)
     2)3000M走 2セット~(最大疾走の3~4割程度のスピード)
     3)1時間走 

     持久力トレーニングは心肺機能を向上させるために行います。
     これらのトレーニングは、週に2~4日程度で行うと良いと思います。

     走るトレーニング以外にも走練習後に体幹トレーニングをすることで軸が安定し、
    疾走時のブレを少なくすることもできます。
    こちらも合わせて鍛える事をお勧めします。

     ③体幹トレーニング
     1)スタビライゼーション 
      プローン・ポジション (うつ伏せ・腹臥位)30秒~90秒
      ラテラル・ポジション (横向き・側臥位) 30秒~90秒
      姿勢維持時間は、はじめは30秒から開始し慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。
     
     2)フロントクランチ 20回×3セット
     3)リバースクランチ 15~20回×3セット

    ■トレーニングメニューの合わせ方
     ①と②のトレーニングをベースメニューとしてもらいます。
     1週間の立て方の例を載せています。

      曜日 メニュー
      月 :筋持久力トレーニング+体幹トレーニング  
      火 :持久力トレーニング 
      水 :持久力トレーニング+体幹トレーニング 
      木 :休養
      金 :筋持久力トレーニング+体幹トレーニング
      土 :持久力トレーニング+体幹トレーニング
      日 :休養
      
    例に挙げているように強度の高い練習の前の日は休養もしくは疲労が残りづらい内容にする良いと思います。
    その他にもスポーツ等をしている場合は、頻度を少なくしても良いと思います。
    また、トレーニング後にBCAA等のアミノ酸摂取を合わせるとよりトレーニングの質が上がると思います。

    最後に大事なコトですが、トレーニング後のクーリングダウン(ストレッチ)は欠かさずに行って下さい。
    怪我をしない身体づくりも同時に身につけていきましょう!

    体育祭に向けて残りわずかですが、参考になれば幸いです。
    体育祭での活躍することを祈っています!


    回答日: 2017/08/25(金)
    回答者
    スポーツオーソリティ沖縄ライカム店トレーナー
    渡口 麻希

    スポーツオーソリティ沖縄ライカム店トレーナーへのリンク

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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