ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 高校女子800
    私の自己ベストは2分35秒です。
    ここから1月までに2分30を切ろうとになりたいと思っているのですが何か良い練習はありますか?
    学校の練習が少ないのでプラスαでやろうと思ってます。
    例>600×2、250×10、500+300×2などなど…最近は駅伝の練習の為10キロジョグが週2、3であります。

    また、朝練のメニューも教えていただきたいです。
    ちなみに400のラップベストは72です。ペース配分もいまいちよくわかりません。よろしくお願いします。

回答 Answer


  • カステラさん、こんにちは。
    幕張新都心店の安田がお答え致します。

    通常練習にプラスαの自主練として実施するのであれば、
    お勧めの練習は「坂道トレーニング」です。
    短時間で、ハイスピードを維持するために役立つ心肺機能強化のみでなく、腸腰筋、臀筋、ハムストリングの筋力強化も期待できます。
    近所に100m~150mの緩い坂(5度程度)があればいつでもできます。
    お勧めメニューとしては、
    ・100m坂道トレ×5本~8本(下りはウォーキングで降りる)
    ・設定ペース:800mレースペース(カステラさんの場合19秒位が目標になります)
    最初は5本から始めて、徐々に慣れてきたら最大8本まで増やしてください。
    又、正確に100mが計測できなければ、
    「かなりきつい」(超キツイ!の一歩手前であることがポイント)という体感強度を維持しつつ、20秒間の坂道走×5~8本でも構いません。

    注意いただきたいのは、
    *短距離選手が行うような、坂道ダッシュではなく、あくまで800mレースペース(全速力の80~85%)の意識
    *力まず大きなフォームの意識(姿勢はやや前傾、猫背にならないように後頭部・背中・後ろ腰は一直線になるように)
    *腸腰筋(股関節の内側上部の筋肉)で脚を引き上げ、臀筋(おしりの筋肉)で押してゆく意識
    を大切にして、一本一本、丁寧にこなしてください。

    短時間で終わりますが、負荷の高い練習です。実施するのはポイント練習日以外で週2~3回程度にしてください。
    反復練習を続ければ、3か月後にはきっと今より走りに力強さが出て、ハイスピード維持の余裕度が増すと思います。

    又、朝練についてはですが、朝練の目的は、
    ・午後の本練習に向けてのコンディショニング(主に血流促進)
    ・スタミナの補完
    ですので、決して無理をしてはいけません。
    その日の体調に応じて、㌔5分~5分30秒位で30~40分ジョグすれば十分かと思います。

    以上、ご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに、練習、頑張って下さい!!



    回答日: 2017/10/01(日)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    ありがとうございます!
    早速、やってみます!
    コメント日: 2017/10/05(木)
    評価:4

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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