ランニング・陸上競技

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  • フルマラソン 練習方法
    30代女子です。
    1年前の10月に自己ベスト3時間45分台を出しましたが、
    今年1月は3時間52分台、
    今年10月は3時間59分48秒でした。
    3ヶ月後に大会があります。
    このままだと4時間以上かかるのではと不安です。
    なんとかサブ4をキープするために
    効果的な練習方法があれば教えてください。
    ちなみに現在は、
    5km走を週3回、10kmを週2回、
    25km走を週1回、
    キロ5のペース走12〜14kmを週1回
    行っています。

回答 Answer


  • うーさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    練習内容を拝見する限り、サブ4は十分余裕を持って達成できるレベルだと思います。
    ポイント練習に関しても、スタミナ筋力を養う為の25K距離走、スピード持久力を養う為の12~15Kのペース走がバランスよく組み込まれていてよいと思います。
    一般的に、㌔5分での60分走(=12Km)を無理なく反復練習できれば、サブ4の力は十分あると言われていますので、自信を持たれて下さい!

    逆に、ほぼ完全休養日なく練習されているので、疲労の蓄積が気になります。
    この所、記録が停滞しているのも、もしかしたら練習量過密による疲労の蓄積によるものではないでしょうか?

    マラソンの走力は、負荷をかけた後にしっかりと回復の為の休養を取ることでついてゆきます。(「超回復の原則」)

    もう少し休養に目を向けてみてはいかがでしょうか?
    具体的には、負荷の高いポイント練習後(うーさんの場合、25K距離走、12~14Kペース走)は2日間はしっかり疲労を抜くことに集中してください。
    別に完全休養にする必要はないのですが、5Kジョグであれば、「血流をよくして回復を早める為のジョグ」という意識をしっかり持ってください。
    常に「今日は何の目的で練習するのか」を意識することで、ただ漠然とジョグするのとは全く結果が変わってきます。(「意識性の原則」)
    私の場合ですが、ポイント練習後に回復走をする時は、「今日は走るのが目的じゃない。疲労を抜くためにほぐすのが目的だ。」という意識を強く持つようにしています。
    このような意識を持つことで、他のランナーに抜かれても決して焦ったりはしないですし、疲労回復に集中することができます。
    又、血流促進による疲労回復が目的なので、必ず5K走る必要は全くなく、疲労感が強ければ、3Kで切り上げてもよいのです。
    ご提案ですが、
    *5K走⇒20分~40分の回復走(ペースはどんなに遅くてもOK。逆に㌔6分より速くは絶対に走らない。目的は次のポイント練習をフレッシュな状態で実施する為の疲労回復)
    に変えてみてはいかがですか?
    そうすることで、よりメリハリの効いた練習ができるようになり、疲労蓄積も防げると思います。

    以上ご参考になれば幸いです。
    3ヶ月後の大会で、ご納得できる結果が出る事をお祈りしております。
    くれぐれも故障には気を付けて、頑張って下さい。



    回答日: 2017/11/02(木)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

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