ランニング・陸上競技

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  • 残り5か月
    初めまして。小4の頃から現在まで短距離をしているのですが、中学3年の最後の大会の時点ではお世辞にも早いとは言えないタイムでした(100mの記録は中3の時に追い風+2.5程で12.6 200mは26秒後半ほどでした)

    高校に入ってからは坂ダッシュなどを取り入れた練習を多くして、高2の夏の大会では
    100m11.6 200m23.5まで延びました
    今年高3で、高校最後の陸上ということになります。目標としているタイムは
    100m11.2を切る(大会記録更新) 200m23.1を切る(こちらも大会記録更新)
    と掲げ、昨年の9月からウエイトトレーニングを取り入れ、筋力強化をしています
    ・・・ですが自分の住んでいる所は豪雪地帯と呼ばれるところで、12月~4月は外では走ることができません。
    4月のシーズン開始から僅か2か月後に県大会があります
    4月までは部活の時間が多くても1時間 少ないときは30分ほどしか取れません(朝練は毎朝40分ほどできます)
    今回質問したいことはこちらです
    ・シーズン開始までの残り2か月、足の回転を速くする(ピッチを上げる?)練習はどの様にすればいいのでしょうか?
    ・4月からのシーズン開始後の、約1時間の部活で短距離として密度の高い練習はどのようなものを取り入れればいいでしょうか?

    説明が下手で申し訳ありませんが、お返事待ってます。

    参考までに去年の練習でメインとしてやっていたものは
    シーズンオフ・・・ラダー走 ハードルジャンプ 15分間走等・・・
    シーズンオン・・・SD 10m+50mの加速走 200mダッシュ
    です

回答 Answer


  • T.Kさん、こんにちは。初めまして。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    雪のせいで、思うようなオフ練、大会準備ができないのは非常に辛いことだと思います。
    ただ、室内でも、限られた時間でも、できることはたくさんありますので、
    前向きに取り組んでまいりましょう!

    ①シーズン開始までの残り2か月、足の回転を速くする(ピッチを上げる)練習
    既に実施いただいている、ラダー走 ハードルジャンプに加え、 
    ピッチを上げるのに有効な練習方法をご紹介します。
    ★ギャロップ
    競馬の馬の走りをイメージしてください。
    「タターン、タターン」と
    前の脚に後ろ足を挟み込むように追いつかせる走りをしてますよね。
    ちょっとイメージがつきにくいと思いますので、
    下記動画をネットで見つけましたので、ご参考にされて下さい。

    http://sports-crowd.net/detail.php?no=2271
    ギャロップを実施する上で注意することは
    ・「挟み込み」の際、後ろ脚の膝を素早く前に引き出すイメージを持つこと
    ・「ターン」と踏み切る時は、上に飛ばず、水平に重心を低くして進むこと
    です。
    その意識を持つことで、正しい、速いピッチ作りが身に付きます。
    挟み込む方の足が左右両方でできるようにしましょう。
    20m~25m、左右2セットを練習に加えてみてください。
    この距離なら体育館でも確保できますよね。

    又、オフシーズンには、脚力アップ・ブレない体幹・力強い腕振りを強化する為、筋トレ(スクワット・腹筋・ベンプレ)は積極的に実施して下さい。

    ②シーズン開始後、約1時間の部活で短距離として密度の高い練習はどのようなものを取り入れればよいか?
    現在シーズンイン中に実施されているメニューに加え、是非「坂道トレーニング」を加えてみてください。
    ★坂道ダッシュ
    目新しい練習ではないと思いますが、短時間で効率よく脚力を強化するには、非常に有効です。
    坂の長さは20m~30m位でよいので、斜度は少しきつめの坂(15度以上)で練習しましょう。
    1日10~15本集中して実施するだけでも、1ヶ月後には走りに力強さが出てくるはずです。
    *意識するポイント
    ●上体が浮かないようにしっかりと前傾!
    ●最初の数歩は坂道ダッシュのように平地を走る!
    坂道を走る事によって獲得できる能力を下記に記します。
    ●地面を力強く押す感覚
    ●下肢の筋力UP
    ●脚を引き付ける力の向上【脚の切り替えに必要】
    実際に平地や競技場でのSDや加速走時には、坂道で地面をしっかりと押す感覚を意識します。
    ただ、坂道ダッシュは、短時間で実施できる反面、高負荷なトレーニングとなりますので、故障防止の為に、週2~3回に止めて下さい。

    以上ご参考になれば幸いです。

    寒い日が続きますが、しっかり栄養・休養にも気をつけて、積み上げていってください。
    ご無理せずに、練習、頑張って下さい。



    回答日: 2018/01/26(金)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    自分の複雑な文章に的確なアドバイスをこんなにも早く頂けて、本当にありがたいです。
    ギャロップはまったく取り入れたことがない練習だったので、これからの練習に取り入れていきたいと思います。
    もうすこしウエイトも質量を上げたほうが良いかもしれないですね・・・汗
    坂ダッシュもシーズンオンからは、理想のフォームを意識して走ってみたいと思います。
    また分からないことがありましたら伺うかもしれませんが、その時は何卒よろしくお願い致します。ありがとうございました。
    コメント日: 2018/01/26(金)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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