ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 教えてください!!
    私は中学3年生の女子です。
    私は陸上部に入っていて、短距離を主に
    しています。
    100の自己べは13秒28、200の自己べは27秒64
    です。
    中学3年生にもなり、お恥ずかしいですが、
    どんな練習をすればいいのかよくわかりません。
    今月の23日には県大会、そして来月の16日には
    市総体があります。
    大会では100、200、2種目出ますが、100メートル
    の方に力をいれたいと考えています。
    大会でいい結果を出すためにどんな練習をすれば
    いいのでしょうか?
    練習メニューと筋トレメニューを教えてください!
    お願いします!!

回答 Answer


  • よつばさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    基本週5~6日の練習頻度をベースにお答え致します。
    ★お勧めポイント練習:週3日(下記3つを1日づつ)
    ①スタートダッシュ 30m、40m、50m×3セット(なるべくスタブロ使用。)
    ②登り坂(斜度5~7度位) 50mダッシュ2本×3セット
    (下りはウォーキングかジョグで。セット間10分)
      下り坂(斜度5~7度位)オーバースピードトレーニング 40mダッシュ×2
     登り坂で最大筋力の強化、下り坂で自力以上のスピードを体感することで最大速度の引き上げを狙います。
    ③インターバルスプリント(100m×5本 100mWK繋ぎ)×2セット
     200mも考慮した持久力強化も狙った無酸素メニュー例
    ★お勧め筋トレ:原則毎日
    腕立て、腹筋、背筋、スクワット:30回×3セット
    (スクワットはジャンプスクワット20回×2セットも効果的)
    ★お勧め補強運動:原則毎日
    ・ランジウォーク(腰を大きく沈めながらの大股歩き):左右15歩×3セット→股関節周りの筋力補強、可動域の拡大
    ・片足ケンケン:左右20歩×3セット→重心の真上で着地する為の軸づくり、股関節・ふくらはぎの着地筋力補強
    ★お勧めドリル:原則毎日
    ・ブットキック(踵でお尻叩きながら前進):20m×3セット→速い脚の引き戻す為の動き作り、筋力補完
    ・腿上げ(膝ではなく骨盤周りから引き上げる意識を持って):20m×3本→半径の大きい回転ができる為の動き作り、筋力補完
    ・ツースキップ(脚を上げるのではなく、引き落とす意識を持って):20m×3本→重心の真上で着地する、前でさばく為の動き作り

    以上、ご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに、練習、頑張って下さい。



    回答日: 2018/06/10(日)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク

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