ランニング・陸上競技

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  • 陸上中距離
    800メートルをやっている中学生です。私は最近まで怪我をしていて、約3ヶ月間全く走れておらず、去年のタイム2分33から2分43まで落ちてしまいました。今、練習を再開して、2週間くらいたったのですが、全く体力が戻る感じがしません。
    ちなみに練習を休んでいる期間中に体重が5キロも増加しました。
    普段はクラブチームで練習しているので、自主練としてプラスできるようないいメニューはないでしょうか?あと、食事についても教えてくれるとありがたいです。

回答 Answer



  • m.m@さん、こんにちは。
    幕張新都心店ランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    クラブチームの所属されているそうですので、インターバルはレぺ等の心拍強化系のトレーニングは十分通常練習でこなされていると思いますので、
    自主練として
    ①故障中に落ちてしまった筋力を戻すための筋力補強トレーニング
    ②故障中に増えてしまった体重を絞るための有酸素トレーニング
    をプラスしてみてはいかがでしょうか?
    それぞれお勧めのトレーニングをご紹介致します。

    ①お勧め筋力補強トレーニング
    *ランジウォーク(左右15歩×3セット)
    腰を大きく落とした状態をキープしながら、なるべく大股で歩きます。股関節回りの筋力補強、股関節の可動域拡大(⇒ストライドの拡大)が期待できます。
    *坂道バウンディング(緩斜度5~7度 20m×5セット)
    両腕を大きくスイングさせながら、ボールが弾むように坂を上ります。
    強い蹴りだし、大きなストライドを長時間維持するために不可欠なハムストリング、臀筋を強化できます。
    イメージしやすい動画を見つけましたので、下記ご参考にしてみて下さい、

    http://sports-crowd.net/detail.php?no=2341
    ②お勧め有酸素トレーニング
    *不整地ジョグ(30~60分)
    ペースは全く気にしなくてよいので、決めた時間をジョグしましょう。できればアスファルトでなく、公園内や遊歩道等の土や芝の不整地をお勧めします。
    土は芝の上は、アスファルトに比べて柔らかいので脚腰への負担が少ない反面、体の軸が整っていないとうまく走れないので、故障を防止しつつ
    体幹を鍛えることもできます。もちろん有酸素運動は、脂肪燃焼率が高いのでダイエット効果大です!!

    食事に関しては、体重が増えたしまったことを気にされて、「ダイエットしなきゃ!」と焦られているかもしれませんが、アスリートですのでしっかり食べましょう!
    ただ、食べるものはしっかり選びましょう。
    朝、昼、晩、できる限り、5大栄養素の糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質をバランス良く摂取してください。
    具体的には、白米や食パン(糖質)、鶏肉・魚・卵・豆腐類(良質タンパク質)、緑黄色野菜や果物(ビタミン)、牛乳等乳製品(ミネラル特にカルシウム・鉄)をできれば毎食摂りたいです。
    特にタンパク質は筋肉を構成する栄養素なので、中長距離選手であれば1日、体重(Kg)の約2倍(g)は摂取したいですね。(体重50Kgだったら100g)
    5大要素のどれが不足しても、十分なパフォーマンスは出しにくくなります。
    例えば、タンパク質だけを大量に摂取しても、ビタミンを一緒に摂取しなければ、タンパク質をうまく筋肉として合成できません。
    又、ミネラルであるカルシウムが不足すれば骨が生成できませんし、鉄が不足すれば筋肉を動かす為の酸素を筋肉まで運ぶことができなくなります。
    逆に、高脂肪のアイスクリームや菓子パンやスナック菓子は、体力の回復を遅らせる恐れがあるので、できるだけ控えましょう。
    常に「食べたものが体になってゆく。」と意識して食事をするようにしましょう。

    以上ご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに、焦らずに、練習、頑張って下さい。



    回答日: 2018/06/12(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    とても丁寧にありがとうございます。
    具体的なアドバイスで分かりやすかったです! 早速、明日から実践してみようと思います☺️ 食事についても、とても分かりやすくて私は最近貧血気味だったので確かに五大栄養素が不足していたのかもしれません。もしかしたら、それも理由でタイムの伸び悩みがあったのかもしれないなと感じました!あと、菓子パンも最近食べがちだったので気をつけようと思います!

    2ヶ月後に記録を出したい大会があるのでそれに向けて、毎日焦らず頑張っていきたいと思います。本当にご丁寧にありがとうございました。
    コメント日: 2018/06/16(土)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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