ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 連動性
    400mをやっている高2です。

    上半身と下半身の連動性を高めたいのですが、どんな練習をすればいいでしょうか?

回答 Answer


  • hwmさん
    ご質問ありがとうございます。
    私は、沖縄ライカム店にてトレーナーをしております。
    渡口(とぐち)がお答えします。

    まず、400mの種目は耐乳酸系の種目となりますので、レース後半は疲労状態でも連動性の発揮が必要不可欠となると思います。

    私も400mの選手を見ておりましたので参考までに2つのトレーニングをご紹介します。
    上半身と下半身の連動性を高めるには、キネティックチェーン(運動連鎖)がうまく行えているかがポイントになってきます。いくら、下半身の力(脚力・筋力など)が強くてもその力を伝える体幹部が固定されていなければ、力が分散されてしまい、思うよなパフォーマンス発揮が難しくなります。
    そこで、まずやっていただきたいことは①体幹トレーニングと②プライオメトリックトレーニングです。

    まず、体幹トレーニングは練習中にも行ているかと思いますが、
    より競技特性に合わせたトレーニングを今回は紹介します。

    1.メディシングボール・ツイスト
     →これは、メディシングボールを持って、足を浮かせた状態でボールを左右に動かして上半身をひねる動きです。
      ボールを地面につけて反発を受けながら行うことでより体幹への刺激を与え連動性を高めることができます。
      400mの種目ですので、トラックを左回りに走りながらの連動が必要となりますのでひねる動きはhwmさんにとって鍛えておきたい内容になります。
      頻度:3回/週 回数:20~50回 3~5セット

    2.プライオメトリック・ボックスジャンプ
     →プライオメトリックトレーニングは、身体の伸張反射(素早く筋肉を収縮させる力)のメカニズムを利用したトレーニング方法です。400m種目は瞬発系の力強さも求められてきます。
     1番で体幹を鍛えても、これが実際の身体の動きとして発揮されなければ走りに繋がってきませんのでこのトレーニングを行います。
     ボックスジャンプは、専用のボックスもありますが無ければ人が乗っても壊れない頑丈なボックス(高さ40㎝程度)を使用しても構いません。
     まずは、ボックスの上に立ち、両足で降りる練習を行います。身体が1本の軸として着地することができれば、身体が勝手に前で移動することができます。
    慣れてきたら、ボックスを3~5個(50㎝~1m間隔)を置き連続で止まらずにジャンプする動きへ難易度を挙げていきましょう。
     頻度:2回/週 回数:10~15回程度 

    以上、400m選手におすすめのトレーニングです。
    ぜひ実践してみてください。

    hwmさんの競技パフォーマンスがより高まることを願っています。

    またスポーツ知恵袋をご利用くださいませ。

     


    回答日: 2018/06/21(木)
    回答者
    スポーツオーソリティ沖縄ライカム店トレーナー
    渡口 麻希

    スポーツオーソリティ沖縄ライカム店トレーナーへのリンク
  • 質問した人からのお礼

    ご丁寧にありがとうございます!
    取り入れたいと思います!
    コメント日: 2018/06/21(木)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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