ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 400m
    高校2年生で400をやってます。
    PBは今年の夏に出した50.73なんですが
    自分のレース展開が全くの後半型で、前半のペース上げようとしても思うように体が動かず、
    いつも硬い走りになってしまいます。

    タイムを狙うにしろ大会で入賞を目指すにしろ
    このままでは厳しいと思っていました。

    なのでレース展開を後半型から前半型
    に変えるには、どんな練習がありますか?
    また、レースではどんなことを意識すれば
    前半とばせるようになりますか?

回答 Answer


  • 400頑張るさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    先ず、400mで後半上がることができる点は、スタミナ系筋力が優れているという点でご自分の強みとして大事にしていただいてよいと思います。
    その上で前半の遅れをカバーできれば更なる記録向上が期待できると思います。
    前半ペースを上がる為に必要な要素しては
    ①瞬発系筋力の強化
    ②スタート直後のカーブの走行技術技術の向上
    が上がられると思います。

    それでは上記①②を養う為にお勧めの練習をご紹介します。

    ①瞬発系筋力を強化にお勧めの練習
    ☆インターバルスプリント(強負荷の為週1~2回に止めてください。)
    目的:400mといっても、スプリント種目。スプリント力のベースを引き上げることは非常に重要。
    練習内容例:100m×7本 2セット(レスト100mウォーク セット間15分)
    100m1本のスピードは100mベスト+2秒以内を目標にしてみてください。
    ☆坂道ダッシュ(週2~3回)
    目新しい練習ではないと思いますが、短時間で効率よく脚力を強化するには、非常に有効です。
    坂の長さは20m~30m位でよいので、斜度は少しきつめの坂(15度以上)で練習しましょう。
    1日10~15本集中して実施するだけでも、1ヶ月後には走りに力強さが出てくるはずです。

    ②カーブの走行技術技術向上にお勧めの練習
    ☆サークルドリル
    ⅰ)半径15~20m位の円を石灰ラインで書く。(マーカーコーンを円のように置いても可)
    ⅱ)円の回りをジョグで進む。
    ⅲ)徐々にスピードを上げる。
    ⅳ)8割程度のスピードになったら、円から真っすぐ飛び出して、最後は流す。
    徐々にスピードを上げて行く中で、どれだけ体の軸を内傾させればバランスが取り易いか、考えながら走ってみて下さい。
    ⅴ)最後にトラックのカーブを走って、実際の走りをチェックしてもらってください。
    繰り返し練習する内に、
    きっと改善点が見られると思います。

    又、レース時に意識したいポイントは
    *バックスタンドのクルージング局面に入る前に最大スピード迄しっかり上げきる意識
    *最初のカーブで、適正な体の内傾を保つ意識
    を持たれると前半ペースを上げ易くなると思います。

    以上少しでもご参考になれば幸いです。
    PB更新目指して、練習、頑張って下さい!!




    回答日: 2018/11/13(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク

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