ランニング・陸上競技

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  • 後半の失速対策について
    マラソン歴1年半の40代男子です。
    普段の練習量は週2~3回(10kmペース走、ビルドアップ走、ウインドスプリント)、月2回ほどLSD(2時間約20km)。
    これまで10kmとハーフの大会に出場(PBハーフ1時間58分、10km47分台)。来月初旬にフルマラソンに初挑戦します。

    先日、本番の予行練習として30kmロードレースに出場しましたが、20kmを過ぎてから急激に失速。完走したものの散々な結果でした。

    コースは河川敷の平坦コース、天候は晴天で暑くも寒くもないコンディションでした。
    作戦としてはスタートから25kmまではキロ5分40秒をキープし、残り5kmを10~20秒ほど短縮してみるというものでした。普段の練習ではキロ5分40秒で20kmまでは楽々走れるので大丈夫と思っていましたが、そう甘くありませんでした。

    5km毎のタイムは28:10→28:00→28:03→28:54→31:42→41:09(3:05:58)
    給水は10kmまで無し、その後5kmおきに行いました。給食は20km付近で市販のゼリー飲料を1個のみ。

    体に異変があったのは21km過ぎから。呼吸は終始落ち着いていましたが、足にロックが掛かったように重くなりタイムが大幅に落ち込み、さらに給水所でスローダウンすると踏ん張ってもスピードが出ないといった感じでした。痙攣や痛みはなく走っては歩きを繰り返しながらゴールしました。

    当面は1か月後のフルマラソン完走が目標ですが、ぜひアドバイスをいただきたいのは、(1)フルを走り切る体をつくるため今後の練習で必要なこと。(2)レース当日のペース配分や給水給食についてです。

    どうぞ宜しくお願いいたします。

回答 Answer


  • すかいぶるーさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。

    (1)フルを走り切る体をつくるため今後の練習で必要なこと
    30K走の設定タイムからいたしますと、初マラソンながら、サブ4を狙っておられると思います。
    ただ、すかいぶるーさんの10K、ハーフのPBを比較させていただきますと、スピード脚力・心肺能力は十分にサブ4を狙える力をお持ちと思いますが、
    30K以上の長い距離を走り切るスタミナ脚力がやや不足していると考えます。
    従いまして、今後の練習内容の修正提案と致しましては、
    ☆週2~3回のポイント練習
    優先順位①:150~180分LSD(ペースは㌔7分以上でOK。でも120分では短いです。)
    優先順位②:15Kmビルドアップ走(㌔5分45秒⇒㌔5分15秒 5K毎に15秒ペースアップ)
    優先順位③10Kmペース走(㌔5分)
    上記を反復練習してみてください。
    ただ、フルのレース迄は1カ月切ってますので、無理は禁物です。レース2週間前からは練習量は徐々に落とし、疲労を抜いてください。

    (2)レース当日のペース配分や給水給食について
    初フルで、かつスタミナ筋力がやや不足した状態と推測致しますので、
    長期的に考え、今回のレースは、先ずは気持ちよく完走を目標にしてみてはいかがでしょうか?
    お勧めのペース配分としては最初の10Kmはウォームアップのつもりで㌔6分位で入り、
    その後徐々にペースアップ、30Kmまでは上がっても㌔5分40秒に抑える。
    30Km以降は未知の世界になると思いますが、上記ペース配分でいってみて、自分の体にどれだけ余裕があるのか、先ずは実体験してみてください。
    その後、33K位まで自分の体調を落ち着いて把握した上で、余裕があればリズムを意識しながらテンポよくペースをあげてゆく、
    あまり余裕がなければ、ペースキープで粘る、という判断をしてください。

    給水に関しましては、3月のレースで気温上昇も予想できますので、熱中症予防の為のどが渇いている感覚がなくても、できる限り給水所毎に、
    口に含む程度でもよいので給水してください。
    捕食に関しましては、朝食は消化のよい炭水化物中心にレース3時間前にしっかり摂った上で、レース前にアミノ酸サプリ、エネルギージェル1本補給、
    ハーフの地点でエネルギージェル1本補給、30Kmの地点でアミノ酸サプリ、エネルギージェル1本補給位で十分と思います。
    私のお勧めのエネルギージェル、アミノ酸サプリについてはご興味があれば下記リンク先もご参照下さい。

    https://sportschiebukuro.sportsauthority.co.jp/category/detail/question:331

    以上ご参考になれば幸いです。
    せっかくの初フルです。無理せず、笑顔でゴールできるよう、是非楽しんで下さい。
    ご健闘をお祈りいたします!!



    回答日: 2019/02/05(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    安田さま
    的確なアドバイスをいただきましてありがとうございます。
    ご明察のとおり、サブ4が当面の目標ですが、まずは来月の大会では無理をせずに気持ちよく完走できるように、本番までの練習と準備をしっかりと進めていきたいと思います。
    実は幕張新都心店さんのランニングクラブで大変お世話になっております。また練習会に参加の際には、ぜひご指導いただければ幸いです。
    コメント日: 2019/02/05(火)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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