ランニング・陸上競技

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  • 設定ペース スタミナ
    こんにちは。

    19日9.3㎞ ㌔5分9秒 0:47:52
    20日12.1㎞ ㌔5分15秒 1:03:27

    で、走りました。5分台前半で走れたのはよかったのですが、スタミナ的にはややキツく感じました。run後の自分への解釈としては“この距離(10㎞くらい)は5分前半で走れても、フルマラソン走るにはまだまだの体力”と言う解釈が妥当なんでしょうか?

    今までは、㌔5分30秒を設定ペースとして走ってましたが、3時間40分を切るには㌔5分30秒では当然無理で、目標として“5分前半で走ることのできる体力、体”を目指してます。 

    この先フルマラソンへ向けて今、考えてる“設定ペース㌔5分前半”で走るランニングをもっと増やし、短い距離をこなし、10㎞から20㎞と、距離を伸ばしていくランニングを増やした方がよいのでしょうか?

    以前のセット練習も時にやってますが、内容について伺いたいのですが“高負荷+低負荷”が定説のようですが例えば“LSD+LSD”というのもセット練習といえるのでしょうか?あるブログで見かけたので。

    今日“ほぐし”の意味で㌔7分で走りましたが、ここまでやるとオーバーワークになるのでしょうか?オーバーワークの基準とかあるのでしょうか?

    ちょっと、焦りのようなものを感じてます。回答いただけたら幸いです。

    補足

    よく、乳酸がたまるといいますが、たまると自覚症状でわかるものなんでしょうか?すいません補足で。

回答 Answer


  • ガンバ・ラルさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    少し焦ってしまわれているようですが、そんなに焦る必要はないと思います。
    まだシーズンに入ったばかりです。
    今の時期に12,000mのレースペース走がこなせているのですから、非常によいシーズンインを迎えられていると考えてよいと思います。
    今後徐々に長い距離への耐性もつけてゆければよいでしょう。
    今後のお勧めメニューとしては
    ①10,000~16,000mのペース走(㌔5分~㌔5分20秒)
    ②20km~30Kmの距離走(㌔5分30秒~6分)
    上記2つのメニューを週1回づつ、ポイント練として反復練習できるようになるといいと思います。

    セット練に関しては、個人的にはスピード練習+スタミナ練習を組み合わせた方がよいと思います。
    理由はスピード練習とスタミナ練習では多く動員する筋肉が違います。
    スピード練習では速筋動員率が高く、スタミナ練習では遅筋動員率が高いです。
    バランスよく、速筋と遅筋を動員することで、効率よいトレーニング+故障防止がしやすくなると考えます。

    オーバーワークの程度については、ランナーのレベルによって違う為、これといった練習内容の定義はできませんが、
    「身体のどこかに違和感や鈍痛を感じ、その違和感や鈍痛が日々大きくなってくる。」
    「ポイント練習の内容が低いレベルから上がらない、又は落ち続ける。」
    「長期間ポイント練に対して前向きな意欲が出ない。」
    等の状態であれば、オーバーワークの可能性が高いと思います。

    以上少しでもご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに頑張って下さい。
    これからも、応援しております!



    回答日: 2019/09/23(月)

    補足

    ガンバ・ラルさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    気温も下がってきて、大分走りやすくなりましたね。
    11Kペース走のペースも4分50秒代迄上がってきているので、順調なのではないでしょうか?
    ペース走も反復練習が大事ですので、「1回できた。」ことで満足するのではなく、
    週1回、当たり前のようにこなせることが理想です。
    だから、毎回㌔5分を切れなくてもよいので、12Kであればコンスタントに㌔5分前後でこなせるようになることを目指してください。
     又、乳酸が溜まることについてですが、自覚症状としては、
    ペースを徐々に上げていったとき、急激に脚が重くなる、上がらなくなるポイントがあると思います。
    そこが乳酸処理が追い付かず、乳酸が溜まり出す、いわゆるLT値です。
    ペース走は、そのLT値付近でのスピードを維持して、一般的には最低20分以上走ることで、LT値を引き上げてゆく為に練習です。

    以上少しでもご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに頑張って下さい。
    これからも、応援しております!

    回答日: 2019/09/29(日)

    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    回答ありがとうございます。

    教えていただいたペース走やってみました。

    11.1㎞ 0:52:53 ㌔04:51

    でした。GPSの調子が悪いのかきちんと計測できてなかったようにおもえたのですが、走り終えたらこの記録でした。夜で涼しかったからというのもあるのでしょうか。

    今後はペース走&距離走、セット練習と交互にやって、レベルアップに励みます。

    あと、質問の補足をしました。返事いただけると幸いです。
    コメント日: 2019/09/26(木)
    評価:5

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