ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 来春
    僕は陸上部に所属している中学2年です。主に1500mと800mの中距離をやっています。
    僕は今800mに専門を移そうかと考えています。しかしスピードがありませんしこの前9月中旬に行われた新人戦でも2:27というすごく遅い記録を出してしまいました。親や同じ陸上部の同級生や後輩に恥ずかしい姿を見せてしまいました。このままではあっという間に引退まで来てしまいます。そんなの嫌です。親や同じ陸部の人たちに記録で恩返しをしたいです。僕の目標は通信大会を優勝し、関東大会に出場し、入賞することです。そのために、一週間のメニュー(800m)、食事、来春までに出来ること、またまずこの大きな目標が達成できるかどうか
    を教えて欲しいです。目標タイムは2:00です。

回答 Answer


  • 中距離ランナーさん、初めまして。こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    ①来春までにできること
    トラックシーズンが終わり、これから冬季練習に入ってゆくと思います。
    気温が低くなり、スピードに特化した練習は、故障防止の観点からもしずらくなります。
    この冬は、来春から、より質の高いスピード練習を、故障なくこなす準備をじっくり実施するとよいと思います。
    その為に必要な観点から、冬季お勧め練習メニューをご紹介します。
    ★持久力向上の為に:10Km不整地ジョグ
    ペースは考えなくてもよいので公園や遊歩道、芝生の上等、できればアップダウンのある不整地を長い距離ジョギングします。
    距離が分からなければ、50~60分の時間走でも構いません。持久力が高まるだけでなく、不整地を走ることで、走りのバランスがよくなり、筋力アップも望めます。
    ★筋力アップの為に:坂トレーニング80~100m×10本
    ダッシュではなく、全力の8~9割位のスピードで、力まず腰高のフォームを意識します。斜度は4~5度位あるとよいです。
    ★スピード持久力向上の為に:600m×3~4本IV(600mジョグ繋ぎ)
    レースペースよりもやや余裕のあるペースで、長い時間スピードを維持する力を養います。
    1本あたり110秒から始め、来春までには100秒を目標にしましょう。
    冬季は、通常のドリル、補強運動に加えて、上記不整地ジョグは週2回、坂トレ・IVは週1回ずつこなせるとよいと思います。
    ②食事面
    特に中長距離選手にとって、栄養摂取に気を使うことは非常に重要です。
    先ず、筋肉を作るタンパク質は毎日、最低体重(Kg)の2倍のグラム数の摂取を促してください。(50Kgであれば100g 一気に摂取するのではなく、朝・昼・晩にしっかり分けて摂る)
    推奨食材:卵・魚・鶏肉・ヨーグルト・牛乳
     次に、タンパク質の吸収を助けるビタミンB1、ビタミンCを多く含む食材を同時に摂取するよう促して下さい。
    推奨食材:納豆・豆腐・豚肉(ビタミンB1) 柑橘類、緑黄色野菜、100%オレンジジュース(ビタミンC)
     又、特に中長距離選手は、鉄分不足に陥りやすいので、鉄分を多く含む食材も積極的に摂取するよう促してください。
    推奨食材:レバー・ほうれん草・海藻・赤身肉
     最後に鉄分の吸収を助けるのもビタミンCですので、上記ビタミンCを多く含む食材は積極的に摂取するよう促してください。
    ③練習メニューについて
    来春になったら、冬場に培ったスタミナと筋力を武器に、高強度なスピード練習をポイント練に組み込みます。
    先ずは2分10秒目標で、ペース設定してみました。
    ☆150m×4~5本IV 3セット(レスト150mウォーク セット間20分 1本当たり24~25秒目標 )
    ☆400m×3本レぺ(65~67秒目標 レスト15分)
    ☆300m×3~4本IV  3セット(55~56秒目標 繋ぎ55秒ジョグ、レスト15分)
    上記3つのポイント練を週1回ずつこなせるとよいと思います。

    以上少しでもご参考になれば幸いです。
    中長距離で記録を伸ばすことは、とにかくオーバーワークによる故障に気をつけながら、反復練習することが非常に大事です。
    一つ一つのポイント練習を慎重に、丁寧にこなしてゆくとよいと思います。
    焦らずに頑張って下さい。応援しております!



    回答日: 2019/10/20(日)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

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