中距離ランナーさん、初めまして。こんにちは。
幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
①来春までにできること
トラックシーズンが終わり、これから冬季練習に入ってゆくと思います。
気温が低くなり、スピードに特化した練習は、故障防止の観点からもしずらくなります。
この冬は、来春から、より質の高いスピード練習を、故障なくこなす準備をじっくり実施するとよいと思います。
その為に必要な観点から、冬季お勧め練習メニューをご紹介します。
★持久力向上の為に：10Ｋｍ不整地ジョグ
ペースは考えなくてもよいので公園や遊歩道、芝生の上等、できればアップダウンのある不整地を長い距離ジョギングします。
距離が分からなければ、50～60分の時間走でも構いません。持久力が高まるだけでなく、不整地を走ることで、走りのバランスがよくなり、筋力アップも望めます。
★筋力アップの為に：坂トレーニング80～100ｍ×10本
ダッシュではなく、全力の8～9割位のスピードで、力まず腰高のフォームを意識します。斜度は4～5度位あるとよいです。
★スピード持久力向上の為に：600ｍ×3～4本IV（600ｍジョグ繋ぎ）
レースペースよりもやや余裕のあるペースで、長い時間スピードを維持する力を養います。
1本あたり110秒から始め、来春までには100秒を目標にしましょう。
冬季は、通常のドリル、補強運動に加えて、上記不整地ジョグは週2回、坂トレ・IVは週1回ずつこなせるとよいと思います。
②食事面
特に中長距離選手にとって、栄養摂取に気を使うことは非常に重要です。
先ず、筋肉を作るタンパク質は毎日、最低体重（Ｋｇ）の2倍のグラム数の摂取を促してください。（50Ｋｇであれば100ｇ 一気に摂取するのではなく、朝・昼・晩にしっかり分けて摂る）
推奨食材：卵・魚・鶏肉・ヨーグルト・牛乳
次に、タンパク質の吸収を助けるビタミンＢ１、ビタミンＣを多く含む食材を同時に摂取するよう促して下さい。
推奨食材：納豆・豆腐・豚肉（ビタミンＢ１） 柑橘類、緑黄色野菜、100％オレンジジュース（ビタミンＣ）
又、特に中長距離選手は、鉄分不足に陥りやすいので、鉄分を多く含む食材も積極的に摂取するよう促してください。
推奨食材：レバー・ほうれん草・海藻・赤身肉
最後に鉄分の吸収を助けるのもビタミンＣですので、上記ビタミンＣを多く含む食材は積極的に摂取するよう促してください。
③練習メニューについて
来春になったら、冬場に培ったスタミナと筋力を武器に、高強度なスピード練習をポイント練に組み込みます。
先ずは2分10秒目標で、ペース設定してみました。
☆150ｍ×4～5本ＩＶ 3セット（レスト150ｍウォーク セット間20分 1本当たり24～25秒目標 ）
☆400ｍ×3本レぺ（65～67秒目標 レスト15分）
☆300ｍ×3～4本ＩＶ 3セット（55～56秒目標 繋ぎ55秒ジョグ、レスト15分）
上記３つのポイント練を週1回ずつこなせるとよいと思います。
以上少しでもご参考になれば幸いです。
中長距離で記録を伸ばすことは、とにかくオーバーワークによる故障に気をつけながら、反復練習することが非常に大事です。
一つ一つのポイント練習を慎重に、丁寧にこなしてゆくとよいと思います。
焦らずに頑張って下さい。応援しております！
回答日:
2019/10/20(日)
