ランニング・陸上競技

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  • 冬季練習
    いよいよ北海道は本格的に冬が到来します
    雪が降っても外でジョグや坂ダッシュ出来る環境はあります
    室内は直線40mあります(あと4階までの階段)

    800mは現在2:03,63で
    来春までに1:55台を目指します
    そのために冬季中に出来る練習メニュー、
    トレーニングを教えてください

    100m11,73 400m52,48
    800m2:03,63 1500m4:25,11
    3000m9:39,73 8000m27:55(駅伝)


回答 Answer


  • igatomさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    駅伝お疲れさまでした。800mメインで取り組まれている中での出場ですので、上出来のタイムなのではないでしょうか?
    さて、冬季練習についてですね。
    特に北海道のように、とても気温が低く、降雪も多い環境ですと、スピードに特化した練習は、故障防止の観点からも厳しいと思います。
    大きなレースもない冬季は、来春から、より質の高いスピード練習を、故障なくこなす準備をじっくり実施するとよいと思います。
    その為に必要な観点から、練習メニューをご紹介します。
    ①持久力向上の為に:10Km不整地ジョグ
    降雪に注意して、公園や遊歩道、芝生の上等、できればアップダウンのある不整地を長い距離ジョギングします。
    ペースはこだわらなくてよいですが、「やや楽」位の体感でテンポよく脚を切りかえてジョグしましょう。
    距離が分からなければ、60分ジョグでも構いません。持久力が高まるだけでなく、不整地を走ることで、走りのバランスがよくなり、筋力アップも望めます。
    ②スピード持久力向上の為に:600m×4本(600mジョグ繋ぎ)
    トラックが使用できる状態であれば・・・ですが、
    レースペースよりもやや余裕のあるペースで、長い時間スピードを維持する力を養います。
    igatomさんのレベルであれば1本当たり92~95秒でこなせるとよいと思います。
    ③脚筋力アップの為にⅰ:坂トレーニング:100m×10本
    ダッシュではなく、全力の8~9割位のスピードで、力まず腰高のフォームを意識します。斜度は4~5度位あるとよいです。
    igatomさんのレベルであれば1本当たり15秒でこなせるとよいと思います。
    ④脚筋力アップの為にⅱ:室内で 
    ・バウンディング(20~30m 3セット)⇒腸腰筋、ハムストリング、臀筋強化
    ・ランジウォーク(20~30m 3セット)⇒内転筋回りの強化、ストライド幅増の為の柔軟性アップ
    冬季は、室内で通常のドリル、体幹トレーニングに加えて、上記①を週2~3回、②③は週1回づつ、④は毎日実施してもよいかと思います。

    以上、少しでもご参考になれば幸いです。
    冬場の降雪は確かにビハインド要素になるかもしれまんが、
    工夫と気持ち次第で、跳ね返せると思います。
    これからも応援しております!!
    ご無理せずに、頑張って下さい!



    回答日: 2019/11/04(月)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    ありがとうございます
    コメント日: 2019/11/04(月)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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