aranoaさま
スポーツ知恵袋へのご質問、ありがとうございます。
スポーツオーソリティ幕張新都心店、トレーナー長谷川が回答致します。
腰椎分離症とのことで、
4か月間、よく我慢されたと思います。
腰椎分離症になった多くの方は、我慢が効かず、または発見（診断）が遅れて、
完治せず、骨折は残ったままになるケースが少なくない中で、ほぼ完治まで
我慢されたこと、その期間辛かったと推測致します。
さて、ご質問にあります【状態を元に戻す】ことについて、以下簡単では
ございますがご案内致します。
①考え方（1）
元に戻すことは大切ですが、高校1年生の体は、成長期の真っただ中にあり、
今現在も成長を続けています。その考え方からすると、元に戻すを通過して、
ケガする前より強い体作りをする。結果腰痛を含めたケガの予防になり、
もちろんパフォーマンスも上がる！という考え方を常に意識すると良いです。
②考え方（2）
部活動に復帰しながらも、体力を戻さなければいけない環境の中で、
どの程度、自分のためだけのトレーニング時間、コンディショニング時間を
確保できるかによっても、【どのようなトレーニング】を【どの程度実施】
できるか変わってきます。
考え方として、復帰している部活動の運動そのものが元の状態に戻すための
トレーニングにもなりますので、そこに加えて、ということになります。
注意すべき点は、部活動＋自分のためのトレーニングを実施した場合、
トレーニング量が多すぎる「オーバーユース」になる可能性があると
いうことです。
運動：ここでいう体力を戻すためのトレーニングはやればやるだけいいか？
という観点でも見ておく必要があります。
③トレーニングの内容
（1）腰痛を再発させないためのトレーニング
医療機関で理学療法士などに指導してもらっていたら、そのメニューを
優先して継続実施してください
また、体幹などの筋力トレーニングだけでなく、（特に股関節の）柔軟性
維持、向上、良い姿勢（良いフォーム）作りなども予防的な観点では
大切になります。
（2）その他のトレーニング
部活動以外にどれだけ時間を取れるか、によりますが、
部活動で行うトレーニングを、【自分は体力回復、向上の目的で実施する】
というコンセプトで取り組むことも選択肢かと思います。
部活動の中で別メニューの時間を与えてもらっているのであれば、
①股関節周辺を中心とした下半身の強化（筋トレ）
②ランニング（心肺機能の強化）
まずはこの2点に焦点をあてるなど、ある程度絞っても良いかも
しれません。
いずれにしても、1日、1週間などのスパンで休養やケアなども含め、
どの程度時間をそれに充てられるか？によって、内容も量も変化します。
④時間と内容のゴール設定
最後に、部活動に復帰はしたものの、なんとなく時が過ぎ、
結局機能低下したままになってしまうケースを防ぐため、
時間的ゴールと内容のゴールの設定をお勧めします。
ゴールの時期が来たらそれで終わり、ではなく、
その時の状況でさらにレベルアップして再設定しましょう。
（1）時間：いつまでに（3月？4月？春の大会？）
（2）内容：ゲームフル出場、何試合しても翌日の影響なし、
30秒上体起こし○○回（痛み違和感なし）、など
※影響なし…腰の張り、痛み、全身の疲労状態などがない、など
【影響】の定義もしておくと具体的になります。
以上、長くなってしまいましたが、
条件（置かれた環境）が満足いかないとしても、
できる限りのことを、整理整頓して実施すれば、オーバーユースなどの
2次的な障害も防ぎながら、体力などの向上は可能です。
具体的にメニューに落とし込んだ際も、実施しながら軌道修正をして、
ルーティン化し、一定期間でのチェックを経てメニューアップを
行ってください。
今後、体力も技術も挽回し、大活躍することをお祈りいたします。
がんばってください！
スポーツオーソリティ幕張新都心店
アスレティックトレーナー 長谷川
回答日:
2019/11/25(月)
