ランニング・陸上競技

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  • 怪我からの復帰
    膝の怪我をして手術をしてから一年間のブランクがあります。みんなとおなじ練習200×10などをしてても追いつけず、治ることのない膝の怪我なので付き合っていくしかなく、あまり負荷をかけすぎると痛くなってしまいます。
    復帰し始めはどのようなメニューから始めるべきなのか教えていただきたいです。

回答 Answer


  • Nontamさん、初めまして、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    故障明けのトレーニングメニューについてですね。
    練習内容を伺う限り、専門種目は800~1500mの中長距離と推察致します。
    現状、仲間と同じメニューがこなせずに、焦る気持ちは分かりますが、
    トラックオフシーズンに復帰できたことをラッキーと前向きに捉え、
    先ずはじっくり、身体を作り直してゆきましょう!
    下記3つのポイントで考えてゆきます。
    ①持久力回復
    ②心肺機能回復
    ③筋力回復
    それではお勧めメニュー例をあげさせていただきます。
    ①持久力回復の為に
    *回復ジョグ
    30分を目安に週3~4回実施できるとよいでしょう。
    距離にはこだわらなくてOKです。膝に痛みが出ない範囲で、「やや楽」の体感を重視してください。
    持久力向上のみでなく、血流促進により故障個所の自然治癒力向上も期待できます。
    ②心肺機能回復の為に
    *水泳
    30分~60分を目安に週1~2回実施できるとよいと思います。
    ゆっくりのスピードでもよいので息継ぎの回数を少なくするとより心肺機能回復には効果的と思います。
    *エアロバイク
    心肺機能回復を狙うのであれば、
    膝の痛みが出ない程度に速いスピードで30秒×3セット(120秒レスト)、を実施できるとよいです。
    3セット目は「かなりつらい」という体感迄追い込めると効果的ですが、膝の痛みが強くならないレベルで実施して下さい。
    週2回位実施できるとよいと思います。
    ③筋力回復の為に
    特にバーベル等負荷器具を使う必要はありません。自重で補強運動を反復しましょう。
    *プランク(45秒×3セット)・・・腹横筋強化
    *ヒップレイズ(片脚30回づつ×3セット)・・・大臀筋強化
    *サイドレッグリフト(片脚30回づつ×3セット)・・・中臀筋筋強化
    *スクワット(30回×3セット)・・・ハムストリング、腸腰筋強化
    *ランジウォーク(両足10歩づつ×3セット)・・・内転筋強化
    *カーフレイズ(片脚50回づつ×3セット)・・・ふくらはぎ強化
    上記メニューを1日置きに実施できるとよいと思います。
    (それぞれ強化する部位が違うので2日間で上記メニューを一通り消化できるように計画して、毎日実施しても構いません。)

    特に③で紹介させていただいている補強運動は、春から又負荷の高いトレーニングに耐える為のボディーを造る上で重要です。
    もしかしたら、膝を痛めてしまったのも、「着地が安定しない為の膝のぶれ・膝の伸展に頼っている」等の要素が影響しているかもしれません。
    しっかりと取り組むことで、故障前よりも、走りが安定し、より高いパフォーマンスが期待できる可能性も十分あります。
    是非前向きに、補強運動に取り組んでみて下さい。

    以上、少しでもご参考になれば幸いです。
    とにかくご無理はせずに、頑張って下さい。
    応援しております!



    回答日: 2019/12/28(土)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

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