ランニング・陸上競技

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  • 長距離の筋トレ
    長距離の筋トレメニューを教えて下さい!

    私は二年前まで陸上部に所属していたのですが、辞めてからはほとんど運動をしていません…
    陸上をやっていた時に比べて体重は五キロ以上痩せてしまい、今では平均も体力がない状況です

    また徐々にはじめたいと思っているのですが、私のようにほとんどゼロの状態の人間はどのようなメニューで筋トレを組めば良いのでしょうか?
    それと、どのようなペースで厳しくしていけばいいですか?

回答 Answer


  • まつさん、こんにちは。ご無沙汰しております。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    2年近いブランクがございますが、まだ年齢的にもお若いですので、計画的にトレーニングを再開してゆけば、脚力を取り戻すことは十分可能と思います。
    長距離選手の為の筋トレメニューについてですね。
    長距離選手に必要な筋トレは、筋肥大を目的とする、器具を使用したウェイトトレーニングではなく、主に持続性の高い遅筋を強化する為に、低負荷(自重)で多回数行う、体幹・補強トレーニングがお勧めです。
    低負荷の為、どこを補強しているかをしっかり意識しながら、丁寧に実施することがポイントです。
    それでは、補強する部位と共にお勧めのトレーニングをご紹介します。
    ①フロントブリッジ(プランク):60秒(⇒腹横筋強化)
    ②サイドプランク(両膝は90度に曲げた状態でOK):左右50秒づつ(⇒中殿筋強化)
    ③ヒップレイズ:片脚50回づつ(⇒ハムストリング強化)
    ④スクワット:50回(股関節回り、大腿四頭筋、大殿筋強化)
    ⑤シットアップ(腹筋):50回×2セット(腹直筋強化)
    ⑥片脚カーフレイズ:左右50回づつ(ふくらはぎ強化)
    先ずは、上記トレーニングを1日置き位に実施してみてはいかがでしょうか?
    体幹周りの筋力が強化されると、下腿の小さな筋肉だけに頼らない、ダイナミックなフォームが身に付き、スピードを上げても、故障しずらい脚力を身に付けることができます。

    1ヶ月実施してみて、身体が慣れてきたら、セット数を2セット、最大3セット迄増やせると、より強い脚力を養えますよ。

    以上少しでもご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに頑張って下さい。
    応援しております!



    回答日: 2020/01/30(木)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    丁寧でわかりやすい回答ありがとうございました!

    こちらの筋トレを励んでいつかまた気持ちよく走れるように頑張りたいです
    コメント日: 2020/01/30(木)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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