igatomさん、こんにちは。今年もよろしくお願いいたします。
幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
充実した冬季練習ができているようですね！よかったです！！
更なるパワーアップに向けて2点、アドバイスさせていただきます。
①坂トレのバリエーション増
坂ダッシュに加え、普段平地で実施するバウンディングやスキップも坂トレに加えることで、筋力・瞬発力強化を狙います。
・坂道バウンディング：30ｍ×3セット
・坂道スキップ（上に大きく伸びあがるように）：20ｍ×3セット
②体幹トレーニングの再徹底
体幹周りの筋力が強化されると、下腿の小さな筋肉だけに頼らない、ダイナミックなフォームが身に付き、スピードを上げても、故障しずらい脚力を身に付けることができます。
・フロントプランク：60秒×2～3セット（⇒腹横筋強化）
・サイドプランク（片下膝は90度に曲げて床に付けてＯＫ、片上脚は伸ばして踵を上に上げる意識で上げ下げ）：左右50回づつ×2～3セット（⇒中殿筋強化）
・ヒップレイズ：片脚50回づつ×3セット（⇒ハムストリング強化）
・スクワット：50回×2～3セット（股関節回り、大腿四頭筋、大殿筋強化）
・シットアップ（腹筋）：50回×2～3セット（腹直筋強化）
疲労度合いに応じて、①は練習が軽めの日の後に追加 ②は自宅でもできますので、1日置き位に音楽でも聴きながら実施してみてはいかがでしょうか？
次に栄養面についてですが、練習後にすぐにアミノ酸サプリを摂取することで、血液中のアミノ酸を補充し、無理な筋肉破壊を防止することはできるのですが、
既に練習で破壊された筋肉を修復し、更に強い筋肉に作り直すには、タンパク質の量が足りませんので、特に筋肉に高負荷なトレーニングを実施した日は、練習後すぐのアミノ酸サプリ摂取に加え、練習後2時間以内にプロテインの摂取をお勧めします。
（特に吸収率のよいホエイ系。できれば1回の摂取でタンパク質が15ｇ以上摂れる量で）
私のお勧めは、下記商品です。
吸収の早いホエイプロテインで、疲労回復を早めるビタミンCやクエン酸も入ってます。水で飲めますし、スポーツドリンクのようにおいしくて飲みやすいです。
【メーカー】ザバス
【商品名】アクアホエイプロテイン100
詳細は下記でご確認下さい。
↓
http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/aquawhey.php
但し、プロテインはあくまでサプリメント（食事の補完）であり、基本はバランスの良い食事が一番大事ですので、それは忘れないでください。
最後にレース動画、ありがとうございます。興奮して何度も、見入ってしまいました！！
レース運びとしては、終盤まで落ち着いて先頭集団で、ポケットに入らないよい位置取りをキープし、力を溜め、最後の100ｍでスプリント勝負。理想的なレース展開だと思います。
今後もレースプランは基本変えずに、1周目を60秒前後で入れるようになれば、2分切りが更に近づいて来ると思います。
以上、少しでもご参考になれば幸いです。
これからも応援しております！！
ご無理せずに、頑張って下さい！
回答日:
2020/02/07(金)
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