ランニング・陸上競技

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  • 休校中の練習について
    中学1年生男子です。
    長距離で、800(ベスト2分20秒)と1500(ベスト4分45秒)です。春休みまで休校になったため、練習メニューを教えていただけたら助かります。
    この1週間は施設や体育館も使えないため、雪の道を週5.6日20分~30分走り、部活でやっていた体幹トレーニングや筋トレを時々しています。あと半月以上も部活がないため、何か違うメニューを行いたいです。まだ雪道なのでスピード練習は厳しいですがよろしくお願いいたします。

回答 Answer


  • ギャラさん、こんにちは。お久しぶりです。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    雪国で、施設が使用できない状況はつらいですよね。
    でもこんな時だからこそ、普段おろそかにしがちなトレーニングをじっくり実施してはいかがでしょうか?
    私が特にお勧めしたいのは、現在時々実施されている、体幹・補強トレーニングの強化です。
    体幹周りの筋力が強化されると、下腿の小さな筋肉だけに頼らない、ダイナミックなフォームが身に付き、スピードを上げても、故障しずらい脚力を身に付けることができます。
    春、トラックシーズンに入った時、より高負荷なスピード練習に耐えられるように、今の内に筋力を鍛えておきましょう!
    長距離選手に必要な筋トレは、筋肥大を目的とする、器具を使用したウェイトトレーニングではなく、主に持続性の高い遅筋を強化する為に、低負荷(自重)で多回数実施します。
    低負荷の為、どこを補強しているかをしっかり意識しながら、丁寧に実施することがポイントです。
    それでは、補強する部位と共にお勧めのトレーニングをご紹介します。
    ①フロントプランク:60秒×2~3セット(⇒腹横筋強化)
    ②サイドプランク(下脚の膝は90度に曲げ、上脚は踵から持ち上げる意識で真っすぐ伸ばしてキープ):左右50秒づつ×2~3セット(⇒中殿筋強化)
    ③ヒップレイズ:片脚は真っすぐ伸ばし、片脚だけで50回づつ×2~3セット(⇒ハムストリング強化)
    ④スクワット:50回×2~3セット(⇒股関節回り、大腿四頭筋、大殿筋強化)
    ⑤シットアップ(腹筋):50回×2~3セット(腹直筋強化)
    ⑥片脚カーフレイズ:左右50回づつ×2~3セット(⇒ふくらはぎ強化) 
    ポイント:母指球側に体重をかける、踵を引き上げる時は速く、下げる時はゆっくり

    上記トレーニングを週5、6回の20~30分ジョグ後、セットで実施してみて下さい。
    現状実施されている体幹トレと重複するものは、回数、セット数を参考にしてください。
    2~3週間実施するだけでも、かなり効果は見込めると思います。

    以上少しでもご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに頑張って下さい。
    応援しております!



    回答日: 2020/03/10(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    いつもアドバイスありがとうございます。
    早速やっています。またよろしくお願いします。
    コメント日: 2020/03/11(水)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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