Y1250さん、こんにちは。初めまして。
幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
段階的、計画的に復帰練習を継続してゆけば、徐々に全力に近いスピードに戻せる可能性は十分あると思います。
ただ、アキレス腱の再断裂を防ぐ為に、先ずは無理せず、筋力・基礎体力をじっくり取り戻してゆきましょう。
★筋力トレーニング
短距離で必要な強い瞬発力を出す為の太い筋肉を養う為、ジム等で自重以上の負荷でのトレーニングをお勧めします。
①スクワット：10回×2～3セット（1回持ち上がられる重さの8割位のおもりで。）
②ベンチプレス：10回×2～3セット（1回持ち上がられる重さの8割位のおもりで。）
③シットアップ：10回×2～3セット（1回持ち上がられる重さの8割位のおもりを後頭部にかかえて。）
★ラントレ
ラントレについては、いきなりＳＤ等瞬発系の練習は実施せず、よいフォームを意識して、リラックスできるスピードで、本数をこなしすことで、
故障防止しながら、走力のベースを再構築しましょう。
①テンポ走：80ｍ×5～8本（最大スピードの8割位でフォームを意識して。つなぎ150ｍウォーク）
②テンポ走：200ｍ×2～3本 2セット（最大スピードの7割位でフォームを意識して。つなぎ200ｍウォーク）
★補強トレ
走りにキレを取り戻す為の補強トレーニングも実施しましょう。坂道を利用するのがお勧めです。
①坂道スキップ①：30ｍ×5本 上に大きく跳ねるように。股関節の伸展を意識して。
②坂道スキップ②：30ｍ×5本 前に大きく進むように。ハムストリング、臀部の筋肉を意識して。
③坂道腿上げ：30ｍ×5本 身体の軸が崩れないように。1本の棒を意識して。
以上、上記の3つの練習をそれぞれ週1～2回こなすくらいからトレーニング再開してはいかがでしょうか？
又、ストレッチに関してですが、
アキレス腱の痛みは、下腿三頭筋（ふくらはぎ）の筋肉の柔軟性が低い事が原因になることが多いので、下腿三頭筋を重点的にストレッチしましょう。下腿三頭筋には腓腹筋・ヒラメ筋の2つがあります。
それぞれストレッチの方法が異なりますので、ご紹介します。
①腓腹筋
四つん這いになってから、片脚を上げます。地面についている脚の位置は、踵を地面に付けていられるギリギリの位置でキープします。（左右30秒づつ）
②ヒラメ筋
片膝を地面に付き、片膝は立てます。両掌を立てた膝に置き、ゆっくり立てた膝を前に倒してゆきます。その際立てた膝側の踵は地面に付けたままキープします。（左右30秒づつ）
以上、少しでもご参考になれば幸いです。
Y1250さんの力が徐々に戻り、又全力で走れる日が来ることを祈っております。
ご無理せずに頑張って下さい。
回答日:
2020/03/13(金)
