ランニング・陸上競技

質問 Question

ブックマーク Bookmarks

  • 復帰について
    去年に大会で100mを走っている時にアキレス腱を断裂してしまいそれから陸上をやっていなかったのですが、また陸上をやりたいと思いました。アキレス腱を断裂する前のように全力で走るということは可能でしょうか?そして、そのためにどんな練習をしてどんなストレッチをすれば良いでしょうか?

回答 Answer


  • Y1250さん、こんにちは。初めまして。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    段階的、計画的に復帰練習を継続してゆけば、徐々に全力に近いスピードに戻せる可能性は十分あると思います。
    ただ、アキレス腱の再断裂を防ぐ為に、先ずは無理せず、筋力・基礎体力をじっくり取り戻してゆきましょう。
    ★筋力トレーニング
    短距離で必要な強い瞬発力を出す為の太い筋肉を養う為、ジム等で自重以上の負荷でのトレーニングをお勧めします。
    ①スクワット:10回×2~3セット(1回持ち上がられる重さの8割位のおもりで。)
    ②ベンチプレス:10回×2~3セット(1回持ち上がられる重さの8割位のおもりで。)
    ③シットアップ:10回×2~3セット(1回持ち上がられる重さの8割位のおもりを後頭部にかかえて。)
    ★ラントレ
     ラントレについては、いきなりSD等瞬発系の練習は実施せず、よいフォームを意識して、リラックスできるスピードで、本数をこなしすことで、
     故障防止しながら、走力のベースを再構築しましょう。
    ①テンポ走:80m×5~8本(最大スピードの8割位でフォームを意識して。つなぎ150mウォーク)
    ②テンポ走:200m×2~3本 2セット(最大スピードの7割位でフォームを意識して。つなぎ200mウォーク)
    ★補強トレ
    走りにキレを取り戻す為の補強トレーニングも実施しましょう。坂道を利用するのがお勧めです。
    ①坂道スキップ①:30m×5本 上に大きく跳ねるように。股関節の伸展を意識して。
    ②坂道スキップ②:30m×5本 前に大きく進むように。ハムストリング、臀部の筋肉を意識して。
    ③坂道腿上げ:30m×5本 身体の軸が崩れないように。1本の棒を意識して。
    以上、上記の3つの練習をそれぞれ週1~2回こなすくらいからトレーニング再開してはいかがでしょうか?

    又、ストレッチに関してですが、
    アキレス腱の痛みは、下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉の柔軟性が低い事が原因になることが多いので、下腿三頭筋を重点的にストレッチしましょう。下腿三頭筋には腓腹筋・ヒラメ筋の2つがあります。
    それぞれストレッチの方法が異なりますので、ご紹介します。
    ①腓腹筋
    四つん這いになってから、片脚を上げます。地面についている脚の位置は、踵を地面に付けていられるギリギリの位置でキープします。(左右30秒づつ)
    ②ヒラメ筋
    片膝を地面に付き、片膝は立てます。両掌を立てた膝に置き、ゆっくり立てた膝を前に倒してゆきます。その際立てた膝側の踵は地面に付けたままキープします。(左右30秒づつ)

    以上、少しでもご参考になれば幸いです。
    Y1250さんの力が徐々に戻り、又全力で走れる日が来ることを祈っております。
    ご無理せずに頑張って下さい。



    回答日: 2020/03/13(金)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

この質問は回答期限が切れたため新規の受付を終了しました。

ブックマーク Bookmarks

パートナー企業 Partnership ロゴをクリックすると各ブランドのホームページをご覧になれます。

上へ戻る