ランニング・陸上競技

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  • 社会人 400n走 練習メニューについて
    高校の頃にやっていた400m走に取り組みたいのですが、練習メニューが分からないのでどのようなメニューを組めば良いのか教えていただきたいです。

    参考
    練習時間は週1日(土日のどちらか)しか取れませんが、競技場を利用したいと考えています。
    平日は毎日1時間ほど筋力トレーニングをしています。
    高校の頃のベストは52~53秒だったと記憶しています。

回答 Answer


  • たかなわ さん

    社会人になり陸上競技復帰は素晴らしいと思います。
    私は、沖縄ライカム店でトレーナーをしております渡口(とぐち)と申します。

    日本陸上競技連盟のトレーナーとしても活動をしております。
    また専門競技が400mでもありますので練習メニューの参考になれば幸いです。

    400m競技はスピード(回転+ストライド)と耐乳酸系の練習が必要となります。
    週1日の練習であれば、月に4日程度の走練習ができます。
    例えば...
    1週目(瞬発系トレーニング)150m×5本、250m×1本
    2週目(耐乳酸系トレーニング)250m+50m(50mウォークつなぎ)×5セット ※セット間400mウォーク
    3週目(瞬発系トレーニング)80m×5本、100m×3本、80m×2
    4週目(耐乳酸系トレーニング)150m+250m+350m+250m+150m 間400mジョギング

    など、復帰直後の練習です疲労から筋肉の柔軟性も低下しやすいので
    ウォーミングアップとクーリングダウンはしっかりと実施するように心掛けると
    怪我の予防にも繋がりますよ。

    今回は一例となりますが、400mは体力とメンタルの双方を鍛えていく
    カッコイイ種目となりますのでたかなわさんのライフスタイルの向上につながる
    メニューをアレンジしてみても良いと思います!

    基礎体力がついてきたら、
    次のステップアップとしてバウンディング走など
    応用練習も色々とありますので
    身体の成長を楽しみながら走ってもらえれば幸いです。

    沖縄の離れた土地から応援しております!


    回答日: 2020/03/29(日)
    回答者
    スポーツオーソリティ沖縄ライカム店トレーナー
    渡口 麻希

    スポーツオーソリティ沖縄ライカム店トレーナーへのリンク

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

回答 Answer


  • たかなわさん、こんにちは。初めまして。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    400m復帰に向けたトレーニングメニューについてですね。
    筋トレは毎日実施されているので、基礎的な筋力はしっかり維持できていることと思います。
    目的に応じた3つのメニューをご提案させていただきます。
    ☆セット走
    目的:400mという長い距離を最後までペースを落とさず走りぬくためのスタミナ筋力強化
    練習内容例:300m×3本 2~3セット(レスト3分 セット間15分)
    全力の8割位のスピードで、バックストレートのクルージング局面を意識して走ってください。
    ☆インターバルスプリント
    目的:400mといっても、スプリント種目。スプリント力のベースを引き上げることは非常に重要。
    練習内容例:100m×5~7本 2セット(レスト100mウォーク セット間15分)
    100m1本のスピードは100mベスト+2秒以内を目標にしてみてください。
    ☆スタート、コーナートレーニング
    目的:スタートで遅れない、400m特有のコーナリングの為の技術練習
    練習内容例:スタートダッシュ 30m×2本 60m×1本   コーナーダッシュ 30m×2本 60m×1本

    上記3つの練習を、週1回づつ、競技場で実施してみてはいかがでしょうか?
    又、疲労蓄積を防ぐ為、現在毎日実施している筋トレは、実施頻度を抑え、走らない日に実施するとよいかと思います。

    以上ご参考になれば幸いです。
    復帰練習、ご無理せずに、頑張って下さい。



    回答日: 2020/03/29(日)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク

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