ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 休校中の練習について
    以前も質問しましたが、状況がかわりましたので再度質問いたします。中学2年生男子です。
    再度休校になり部活がありません。1週間の練習メニューを教えてくださると助かります。こちらで体感トレーニングを教えていただいたのでそちらはほぼ毎日やっています。
    競技は長距離で、800(ベスト2分20秒)と1500(ベスト4分45秒)です。部活は週5ぐらいありました。道路は今は普通に走れる状態ですが、競技場は使用できるかわかりません。
    どうぞよろしくお願いします。

    補足

    安田さまいつもありがとうございます。
    ビルドアップですが、うちの周りに信号がない直線ではありませんが800mのコ-スがあります。そちらを5本でもよろしいですか?

回答 Answer


  • ギャラさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    お伝えした体幹トレーニングを実践いただきありがとうございます。継続いただくことで、スピード走行時の身体の安定性、脚の回り方がきっと改善します。
    全国的に競技場はほぼ使用禁止と思いますので、ロード中心のメニュー提案をしますね。
    ①持久力向上の為に
    *8Km不整地ジョグ
    公園や遊歩道、芝生の上等、できればアップダウンのある不整地を長い距離ジョギングします。
    ペースはこだわらなくてよいですが、「やや楽」位の体感でテンポよく脚を切りかえてジョグしましょう。
    距離が分からなければ、40~50分ジョグでも構いません。持久力が高まるだけでなく、不整地を走ることで、走りのバランスがよくなり、筋力アップも望めます。
    *4,000mビルドアップ走
    公園や河川敷で500mや1Kの距離表示があるところがあれば、積極的に行ってください。(GPSウォッチや距離が分かるランニングアプリがあれば尚よいです)
    参考ペース:序盤㌔4分00秒⇒⇒中盤㌔3分45秒⇒終盤㌔3分30秒
    ②脚筋力アップの為にⅰ:坂トレーニング:100m×10本(下りはウォークレスト)
    ダッシュではなく、全力の9割位のスピードで、力まず腰高のフォームを意識します。斜度は4~5度位あるとよいです。
    100mの距離をある程度正確に測れるのであれば、1本当たり18秒位でこなせるとよいと思います。
    ③脚筋力アップの為にⅱ:補強運動
    ・バウンディング(20m 2~3セット)⇒腸腰筋、ハムストリング、臀筋強化
    ・ランジウォーク(20m 2~3セット)⇒内転筋回りの強化、ストライド幅増の為の柔軟性アップ
    上記メニューを1週間の内に1~2日の休養日を挟みながら、各1回づつこなせると、よいかと思います。
    体幹トレーニングは今の毎日実施から1日置き実施にして、疲労の蓄積を避けてください。

    今の時期はコロナ感染の危険性も高まっておりますので、
    免疫力が大きく低下するような追い込み度の練習は、なるべく控えて頂ければと思います。
    是非とも、ご無理せずに、自主練習に取り組んでください。
    よろしくお願いいたします。



    回答日: 2020/04/13(月)

    補足

    ギャラさん こんにちは。補足質問にお答えします。800m周回コースでも全く問題ございません。参考ペースですが、1~2周目:190秒、2~3周目:180秒、5周目:165~170秒位から始め、余裕が出てきたら、5周目のペースを上げてゆければよいかと思います。4,000mBUは週1回でもよいので反復練習できれば、かなりの持久力向上が見込めます。ご無理せずに頑張って下さい!!

    回答日: 2020/04/15(水)

    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    いつもいつもありがとうございます。
    早速練習してみます!頑張ります。
    コメント日: 2020/04/15(水)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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