バスケットボール

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  • 試合終盤まで走り続ける体力
    この自粛期間を使って、15分4クオーター走り続けられるような体力作りをしたいです。それと同時にジャンプ力やスピードも兼ね備えたいです。そのためのメニューを教えてもらいたいです。
    短くて6月下旬長くて7月下旬頃まではオンライン授業だと思うので、比較的時間に余裕があります。
    今の身体状態に関しては2週間前ほどから筋トレとランニングを行なっている感じです。
    よろしくお願いします。

    補足

    カテゴリーがバスケになってるのですが、ランニングの方が適切かもしれません

回答 Answer


  • NIKEさま

     スポーツ知恵袋へのご質問、有難う御座います。
     
     スポーツオーソリティ幕張新都心店トレーナーの長谷川が回答差し上げます。

     ①15分4クォーター走り続けられる体力
     ②ジャンプ力
     ③スピード

     以上の3つのカテゴリーを、まずは分けて考えることをお勧めします。
     
     まず走る体力ですが、ベースの心肺機能を上げるためのランニングをお勧めします。
     ●LSD(long slow distance)の低い負荷で、一定のペースで長い時間走る
      これは心肺機能の基礎レベルを上げる効果があります。
      もちろん、バスケットボールではダッシュ、ストップ、ジョグ、ターンなど
      様々な要素がありますが、比較的時間が取れるこの時期に、長く走り続けられる
      能力を上げることも一つの方法です。

     ジャンプ力については、
     ●そもそもの筋力(特に脚)が必要
      これは、ある程度の競技レベルになると、ウェイトトレーニングなどを取り入れて
      筋力を上げる事が大切になります。自宅で器具もない場合は、片脚スクワットなど、
      負荷のレベルを上げてもいいかもしれません。
     ●ジャンプにも、技術が必要
      脚、体幹、腕の使い方、タイミングなどでもジャンプの能力には差が出ます。
      タイミングよく身体を使う為にも、鍛えた筋力を効率よく使うことが必要です。
      おすすめは、「縄跳び」です。わざと変則的なタイミングで飛んだり、
      2重跳びや3重跳びにチャレンジすることも、ジャンプ能力を総合的に上げるには
      試す価値があると思います。
      2重跳びができるのなら、2重跳びの連続回数を増やす。
      連続2重跳びの間に3重跳びをチャレンジする、などの工夫も良いかもしれません。

     
     スピードに関しては、
     ●トレーニングの際も、スピードを上げるにはスピードを上げた種目が必要です。
      ただし、スピードを上げるトレーニングはリスク(フォームが崩れる、ケガのリスク)
      などがあるため、十分な筋力やスピードを上げるに見合った技術も必要です。
      バスケットボールなどでは、敏捷性を高めるために、ラダーやミニハードルなどの
      トレーニングを行うことが一般的ですが、自宅で行うためには、
      ・スクワットジャンプ(全力)
      ・全力ダッシュでのシャトルラン あたりがおすすめでしょうか。
      シャトルランは、距離を設定してタイムトライアル、タイムを設定した
      距離トライアルなどを行うと、効果の判定もでき、モチベーションにも
      つながります。

     以上、自粛期間では器具などに限界はありますが、できることを見つけ、
     工夫しながら行えば、楽しく、新たな発見もあるかもしれません。
     もちろん、ウィルスの感染予防策は万全に、頑張ってください!

     スポーツオーソリティ幕張新都心店
     トレーナー 長谷川
     


    回答日: 2020/05/07(木)
    回答者
    スポーツオーソリティ 幕張新都心店トレーナー
    長谷川 亮

    スポーツオーソリティ 幕張新都心店トレーナーへのリンク
  • 質問した人からのお礼

    丁寧にありがとうございます。LSDのロングディスタンスとは何キロくらいから何キロくらいですか?よろしくお願いします。
    コメント日: 2020/05/12(火)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

回答 Answer


  • NIKEさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    ご返答が遅れ、申し訳ございません。
    ランニングアドバイザーの立場から、練習メニューのご提案をさせていただきます。
    ①4クオーター走り続けられるような体力作りの為にお勧めの練習⇒スピード持久力養成
    ☆300mインターバル
    練習内容例:300m×3本 2~3セット(レスト3分 セット間15分)
    がむしゃらに走るのではなく、全力の8割位のスピードで、腰高のフォームが崩れないことを意識して走ってください。
    ②ジャンプ力強化の為にお勧めのトレーニング⇒瞬発力強化
    ジャンプ力を高める為には、瞬発力や素早い動きを意識したプライオメトリクス系の筋力トレーニングがお勧めです。
    ☆バービー10回×2~3本
    ☆バウンディング20m×2~3本
    ☆坂道スキップ20m×2~3本
    ☆スプリットジャンプ 左右15回づつ×2~3セット
    ③スピード強化の為にお勧めのトレーニング⇒スピード筋力強化
    ☆坂道ダッシュ20m×5~8本
    できればすこしきつめの斜度(5度位)がお勧め。速く走る為の必要な筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
    但し、がむしゃらにダッシュするのではなく、①の300mIVで意識したよいフォームを意識して実施しましょう。

    上記3つの練習を週1回づつ実施できると、かなり脚力の向上が見込めると思います。
    しかしながら、各々、身体への負荷は高いの練習になりますので、故障防止の観点から、2日連続で実施することは避けて下さい。

    以上、少しでもご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに、頑張って下さい。
    応援しております!



    回答日: 2020/05/07(木)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    ありがとうございます!
    コメント日: 2020/05/12(火)
    評価:5

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