バレーボール

質問 Question

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  • バレーボールにおいての筋トレ、ストレッチ、食事について
    今までの状況、目指すゴールを説明した方がより的確なアドバイスを頂けるのではないかと考えているため、少し説明させてください。現在23歳、176cm、体重69kg、最高到達点は2m85cm。ちなみに目指している最高到達点は3m15cmです。小学校1年生から高校2年生までバレーボールをやっていました。レベルとしても全国上位を狙う学校でしたのでそれなりにトレーニングも積んでいました。しかし、高校2年生の時にある病気にかかってしまいバレーボールというより運動、普通の生活から遠ざかってしまいました。そのため約6年近くまともに動いていない状態です。行動していた範囲も病院か自宅内だったため、体はバキバキに硬くなってしまい、脂肪もつき、筋力も相当落ちています。しかしやっと病気に効く薬がみつかり、完治に近い状態まで回復したので、来年の春に大学への入学とバレーボールを再開したいと考えております。趣味として復帰するのではなく、大学で成績をのこすことを目標としているので目指しているところは現役時代に近いパフォーマンスができる体にすることです。6年間かけて変化した自分の体を現役時代に近い体に戻すことは大変苦しい道になることは覚悟しています。専門的な知識をいただけると大変ありがたいです。ここ1か月しているメニュー・毎日8kmランニング(著しく低下した基礎体力、心肺機能をあげるため)・下半身/胸筋・腕/腹筋・背筋/の筋トレを1日ずつ3日かけてローテーション・体を動かす前に動的・静的ストレッチ、終わった後に静的ストレッチ
    バランスの良い食事、しっかりと休養を取ること、ケガをしないためにもオーバーワークはしないことにも気をつけています。そこで3点質問があります。1、バレーボールは速いボールに反応したり、ジャンプしたり、空中でボールを打ったりと瞬発力が重要なスポーツで1プレー1プレー途切れることもあり、遅筋より速筋が必要になる競技かとおもいますが、長距離のランニングは適していないのではないか?2、適していない場合、速筋を鍛える筋トレと食事で体脂肪を落としていく方法がいいのか?3、マッスルメモリーは6年たった体でも理論上効果を発揮するのか?自分で本や論文やネットで調べてはいたのですが想像以上に奥が深く、受験勉強の時間の確保にも悩んでいたところ、こちらのサイトを見つけ質問させていただきました。

    補足

    4、見せかけの筋肉ではなく、使える筋肉をつけるためには神経系の発達が重要であり、筋トレ後に競技で使う動作を行うことがいいという意見は正しいか?

    5、ジャンプ力を向上させるための筋肉の部位はわかるが、アタックの際に強く速いボールを打つために必要とされている筋肉の部位はどこか?又、どの動作のときにその部位が重要になるのか?

    6、筋トレとしては現在は主にスクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋をしています。
    バレーボールで使わない無駄な筋肉をつけるとただの重りになってしまうことから、無駄な筋トレはしたくないのですが、しないほうがいい筋トレはあるか?又、この他にしたほうがいい・おすすめする筋トレがあれば教えていただくことは可能ですか?

    7、体を柔らかくすることと筋トレは同時並行で進めていっていいものか?
    (けがのリスクを下げるためにも体を柔らかくしてから筋トレした方がいいのか気になり質問させていただきました)

    8、競技する上で体脂肪は下げたほうがいいとおもいますが、受験勉強もあるため糖質制限などはあまり考えていません。まずは筋トレとバランスの良い食事を取り、合格した時にまだ余分な脂肪があれば糖質制限なども考えるという方法は選択肢として悪くないか?

    その他、バレーボールをプレーする体についてアドバイスなどがあれば是非聞かせていただきたいです。

    本当は質問が8点あったのですが、文字数制限で聞けませんでした。
    長い文章になってしまい申し訳ございません。
    よろしくお願いします。

回答 Answer


  • スポーツ知恵袋へのご質問ありがとうございます。
    NSCA-CSCSの水須と申します。
    運動への復帰おめでとうございます。
    ご質問内容からも、ものすごく熱意を感じ取りました。

    下記トレーニングコーチの観点よりご質問いただいた内容にアドバイスさせて頂きます。

    1、バレーボールは速いボールに反応したり、ジャンプしたり、空中でボールを打ったりと瞬発力が重要なスポーツで1プレー1プレー途切れることもあり、遅筋より速筋が必要になる競技かとおもいますが、長距離のランニングは適していないのではないか?

    A.最も最適ではございませんが、必要な内容でございます

    ランニングで鍛えられる心肺機能は技術練習やトレーニングを積んでいくうえで重要な要素です。特に現在の様な運動再開後にはこのような基本トレーニングも行っていくべきです。土台をしっかりと築き、そのベースの上に大きな動きや素早い動きを目指すトレー二ングが可能となります。

    2、適していない場合、速筋を鍛える筋トレと食事で体脂肪を落としていく方法がいいのか?

    A.バランスよく行い体脂肪も減少させましょう。

    脂肪はエネルギーの膨大な貯蔵庫ですが、動かずに重りです。特にジャンプ時には無駄な重りは無い方が跳びやすく、着地の負担も少ないです。

    3、マッスルメモリーは6年たった体でも理論上効果を発揮するのか?自分で本や論文やネットで調べてはいたのですが想像以上に奥が深く、受験勉強の時間の確保にも悩んでいたところ、こちらのサイトを見つけ質問させていただきました。

    A.どの程度効果発揮があるのかは個人差があり一概には申し上げられません。

    しかしながら、ジャンプ動作や身体の使い方は少なからず覚えていると思います。怪我防止のためにも、気を付けなければいけない事は体力レベルが異なるので昔の動きをすぐに求めない事です。基礎トレーニングを積み、徐々に技術と体力レベルを調整していきましょう。

    4、見せかけの筋肉ではなく、使える筋肉をつけるためには神経系の発達が重要であり、筋トレ後に競技で使う動作を行うことがいいという意見は正しいか?

    A.そのトレーニング法もございます。

    筋肉を鍛える時には最終的にその鍛えた筋に何を求めるかを意識して下さい。力発揮の方向、時間、反復回数等々、目的に合わせてトレーニングを組み立てましょう。
    また、使える筋肉というのは人それぞれの尺度がございます。
    例)
    瞬発系スポーツ  基礎トレ+神経系トレ 
    持久系スポーツ  基礎トレ+持久力トレ 
    コンテスト競技者 基礎トレ+美しさ

    5、ジャンプ力を向上させるための筋肉の部位はわかるが、アタックの際に強く速いボールを打つために必要とされている筋肉の部位はどこか?又、どの動作のときにその部位が重要になるのか?

    A.体幹部(胸、背中、腹)が重要です。ボールインパクト時に必要です。

    高速で腕が振り出されますので、その土台の体幹部の安定性は必要です。1㎏~5㎏程度の重量があるボールをサッカーのスローイングの動作で遠くに投げてみてください。アタック動作に近いトレーニングが行えます。※公園で危険性が無い状況を確認して行ってください。

    6、筋トレとしては現在は主にスクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋をしています。
    バレーボールで使わない無駄な筋肉をつけるとただの重りになってしまうことから、無駄な筋トレはしたくないのですが、しないほうがいい筋トレはあるか?又、この他にしたほうがいい・おすすめする筋トレがあれば教えていただくことは可能ですか?

    A.現状は特に制限はございません。むしろ全身をバランスよく鍛えて下さい。

    優先的には、関節が多く使用される筋力トレーニングを行ってください。加える種目ですが、肩のトレーニングを行いましょう。バレーボールでは競技中、腕を頭の上で使用する事が多いです。(アタック、ブロック、トス等)ショルダープレスという種目を行ってみましょう。

    7、体を柔らかくすることと筋トレは同時並行で進めていっていいものか?
    (けがのリスクを下げるためにも体を柔らかくしてから筋トレした方がいいのか気になり質問させていただきました)

    A.ぜひ同時に行いましょう。

    練習後のケアにもなりますので、疲労回復にも役立つかと思います。


    8、競技する上で体脂肪は下げたほうがいいとおもいますが、受験勉強もあるため糖質制限などはあまり考えていません。まずは筋トレとバランスの良い食事を取り、合格した時にまだ余分な脂肪があれば糖質制限なども考えるという方法は選択肢として悪くないか?

    A.その考えでよろしいと思います。

    身体を作りつつも、受験勉強を行うにはエネルギー=糖質が必要です。勉強にも集中出来るよう受験までは無理に制限はしない方がよろしいと思います。

    最後に、急がずにじっくりとトレーニングを行っていきましょう。年齢的にもまだまだ向上可能です。
    トレーニングや勉強は「have to~する必要がある」ではなく「want to~したい」となるよう、
    休養もしっかりと取ってください。



    回答日: 2020/05/20(水)
    回答者
    3FIT 葛西店トレーナー
    水須達也

    3FIT 葛西店トレーナーへのリンク
  • 質問した人からのお礼

    大変丁寧なご回答ありがとうございます。

    トレーニングする上で悩んでいたことも解決し、より何をするべきか明確になりました。
    まずはアドバイスしていただいた通り、しっかりとした土台を築き、全体をバランスよく鍛えていこうと思います。

    本当にありがとうございました。
    コメント日: 2020/05/27(水)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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