ランニング・陸上競技

質問 Question

ブックマーク Bookmarks

  • 中長距離の練習方法について
    中長距離をやっている中2生です。
    今シーズンベストで1500mは4分28秒、3000mは9分42秒です。
    来年の目標として、1500mは4分10秒切り、3000mは9分0秒切りを目指したいです。この場合、どのような練習をしたら効果的でしょうか?
    また、冬期間中の練習内容もあわせて教えていただきたいです。よろしくお願いします。

回答 Answer


  • fasterさん、始めまして、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングスペシャリストの安田がお答え致します。
    トラックオフシーズンとなる2月位迄の冬季間は、3月以降のシーズンインに向けてしっかり脚のベースを作り直すことをお勧めします。
    しっかり脚作りをすることで、春から高強度のスピード練習反復による故障のリスクを下げる事ができ、レース後半の失対策にもなります。
    シーズン中はインターバルやレぺ中心だった練習を、ロングジョグやペース走中心に切り替えて距離を踏むことをお勧めします。(もちろんスピード練習を全くしないという意味ではありません。)
    それでは冬季中にお勧めポイント練をご紹介します。
    ①6,000m~8,000mLT値ペース走
    LT値とは、血液中の乳酸値が急激に高まりだすポイントを指しますが、
    体感的には、ビルドアップ走をしている時、ある一定のスピードを超えると、急激に息使いが荒くなる、そんなスピードポイントです。
    そのLT値付近のスピードで一定を保ち、通常練習より長めの距離を走るペース走を反復練習することで、LT値自体があがってゆきます。つまり、より速いスピードレベルで長い時間走り続ける筋持久力が養えるのです。
    fasterさんの現在の3,000m持ちタイムから推測されるLT値スピードは1キロ3分40秒~45秒位だと思います。
    「ややきつい」という体感を大事にしながら、実施してみて下さい。
    ②不整地ロングジョグ
    不整地を長くジョギングすることで、色々な筋肉に刺激を与える事ができ、走りのバランスを修正しやすくなります。
    芝生の上や遊歩道等がお勧めです。 Fasterさんのレベルであれば、1キロ4分30~45秒位の気持ち良いスピードで、テンポよく60~90分、走るとよいと思います。
    「やや楽」という体感を大事にしながら、実施してみて下さい。
    上記2つの練習を週1回づつ取り入れられるとよいかと思います。

    冬季にしっかり脚作りをした上で、シーズンインしたら、
    ①400mレぺ×5(R:完全休養15分)・・・目標1本66~68秒
    ②300mインターバル×5 2セット(100mウォーク繋ぎ セット間15分)・・・目標1本50~52秒
    *①のレぺで速いスピードに耐えられる脚筋力を養い、②のインターバルでVO2MAX(最大酸素摂取量)を強化します。
    上記2メニューをポイント練として、1週間の中で1回づつこなせるとよいと思います。
    スピード練習は先ずは400m67秒前後というペースを常に念頭に入れて練習を組み立てるとよいと思います。

    以上ご参考になれば幸いです。
    頑張って下さい。応援しております!!



    回答日: 2020/11/10(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    ありがとうございます。頑張ります。
    コメント日: 2020/11/10(火)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

ブックマーク Bookmarks

パートナー企業 Partnership ロゴをクリックすると各ブランドのホームページをご覧になれます。

上へ戻る