NIKEさま
ご質問ありがとうございます。幕張コンディショニングセンターの長谷川が回答致します。
バスケやサッカーでは、
「ジョグ、ダッシュ、切り返し、止まる、方向転換、混戦から抜け出る、などの下半身の動き、
またコンタクトを持たれた時のブレない下半身・体幹が大事だと思う」
NIKEさまのご年代で、ここまで運動の動きの要素を分けて、大事だと思う能力を理解している
こと、とても驚いています。十分、ご自身の行っている運動を理解されていますね。
代表的な下半身、体幹のトレーニングをご紹介します。
〇スクワット
※オーバーヘッドスクワットもおススメです。
オーバーヘッドスクワットは、骨盤だけでなく、背骨、肩甲骨などの
位置も重要になり、スキルも必要ですが、トレーニング効果も高いです。
〇ランジ動作
前方に踏み出すフロントランジに加えて、サイド、バック、クロスステップ
など、様々な方向のトレーニングを行う事で、競技特性に対応できます。
〇クランチ・シットアップ（トランクカール）
腹筋運動の基本動作ともいえるトレーニングです。
〇ツイスト系（腹筋）
方向転換やボールや相手、味方を見ながら体を動かす際には、少なからず
体はねじれています。ツイスト系の種目を取り入れることも、競技特性に
通じます。
上記、トレーニング種目としては基本の動きになりますが、
基本の動きを、改めて見直し、きちんと身に付くようにトレーニングを
精査していくことも、下半身・体幹を強化する際には大切なことです。
トレーニングの効果が出る時期についてですが、
このトレーニングをこのぐらい続ければ、ズバリこのぐらいの期間で・・・
というものは存在しません。
同じ体力（筋力やスピード、持久力や柔軟性、体格、食事、休養の摂り方など）
の人は2人といませんので、全ての人が違う効果が出て、効果までの時間も異なります。
⇒これが回答です。
しかし、
至適運動強度（効果が一番出ると思われる強度）、量で行い、栄養摂取や効果的な
休養をしっかり取ることで、おおまかな予想は立てることもできます。
これはあくまで私の主観（感覚）ですが、
本人に合ったメニューであれば、
①2週間ほどで体が慣れる
②3か月ほどで、行っている競技で、第3者が気づく変化が起きる
（動きが明らかに良い、パワーが出た、軸がブレない、などの
”目に見える効果”が現れる）
このように感じています。
ただし、3か月でも効果がいまいちな場合、3か月よりも早く効果が
出る場合も少なくありません。
2週間で慣れる、という部分は、新たな刺激の場合、筋肉痛などの影響が
減り、1段階目のメニューアップなど、質を変える可能性が生まれる時期です。
一方、慣れるということは、「サボり方も分かる」とも捉えることができ、
この2週間の時期が、そこから更に基本に忠実に取組みグンと伸びるか、
サボりに入り効果が止まるか、の分かれ目でもあると、私は考えています。
以上、トレーニングメニューについてはごく基本的な内容をお伝えしました。
効果の時期については、私自身の経験もある内容ですので、鵜呑みにせず、
色々な方のご意見も伺いながら取り組んで頂ければ幸いです。
ケガなどのトラブルがなく、効果的にトレーニングができることを、
お祈りしております。頑張ってください！
スポーツオーソリティ幕張新都心
コンディショニングセンター
長谷川 亮（日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー JSPO-AT）
回答日:
2020/12/19(土)
補足
NIKEさま
あけましておめでとうございます。
昨年頂きましたご質問（補足部分）のご回答を差し上げます。
スクワットなどのトレーニングは、
週2～3回行う事で合っているか？
⇒合っています。
ただし、強度の設定によって、若干の変化があります。
基本的な考え方は、【トレーニングフォームが崩れない】ことです。
週3回のトレーニングの中で、強めの強度で行った場合、
筋肉痛が残りフォームが崩れることがあります。
これは注意が必要ですので、もう1日から2日空けるか、
その日のトレーニングは強度を落とす、という工夫をしましょう。
体幹のトレーニングに関しては、種目や回数にもよりますが、
毎日行ってもよいと、私は考えています。
新たな年、新たな自分に出会えるように、頑張ってください！
スポーツオーソリティ幕張新都心
コンディショニングセンター
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
長谷川 亮
回答日:
2021/01/02(土)
