あっぷるぱい さま
はじめまして。明けましておめでとうございます。
ご質問ありがとうございます。
以下、回答差し上げます。
①休み期間は、「休む期間」
年末年始の休暇もあり、基本的に「オフ」として休む事は間違っておらず、
心身共に休養を取る事はとても大切です。
休み明けは、誰しも（プロでも）「動けないな・・・」と感じている事を
まずは頭に入れておけば、休み明けもあまり焦らずに済むかと思います。
②自主練として取り組むこと
①のように、分かっていても、体力は出来る限り落としたくないのが
スポーツ選手ですので、以下のカテゴリーに大別して考えるという方法は
いかがでしょうか。
（1）ベースの心肺機能
ベースの心肺機能を落とさないためのランニング。
ランニングの方法は様々ありますが、まずは強度の低い（LSD）で
比較的長い時間（30分～40分以上）を最初から最後まで同じペースで
行う事で、基礎の心肺機能の維持（または向上）が期待できます。
走る能力を測る、という意味では、クーパー走は簡単にできる測定
ですので、自主練の際も取り入れてもよいかと思います。
（2）筋力
本格的な練習から離れると、なかなか筋力を発揮する場面も少なくなり、
筋力の出力が悪くなる傾向にありますので、いわゆる筋トレも、
週に3～4日（体幹は毎日少しは入れるなど）は刺激を入れた方がよいです。
・体幹 ・下半身（スクワットやカーフレイズなど）
・動き作り（ランジやジャンプ動作など）
以上を1回のトレーニングが1時間以内に収まるようなセッティングを
するだけでも、休みの期間としては十分な刺激が入ります。
（3）柔軟性
気温が低く体温（筋温）もなかなか上がらない季節に、急に休み明け
動き始めて、筋肉系のケガが起きることもめずらしくありません。
普段のストレッチングに加え、ボールを触る前に動き作り、リズム作りも
含めてバリスティックストレッチ（ブラジル体操やラジオ体操のような動き）
を入れることをお勧めします。
自宅でのお風呂上りなどのストレッチは、ゆっくり動きがないストレッチを
ルーティーンにしましょう。
（4）競技特性
サッカーのための、という意味では、
ダッシュ、ストップ、ステップ、切り返しなどの動きが多いため、
自分で設定してステップ切り返しなどのドリルを入れる、
ボールありなし、対人ありなし、などを整理して取り入れると、
改めて自分の動きの特徴や強み弱みの見直しなどに役立つこともあります。
また、ランニングの強度を上げたい場合は、インターバル走やシャトルラン、
レペティションと呼ばれる全力疾走を入れることも必要かもしれません。
以上、カテゴリーに分けてご案内しました。
そもそも、休み期間は「休む期間」「心身共にリフレッシュする期間」と
捉えたうえで、
・練習ができる日数や時間を考慮して
・練習再開するまでの期間を逆算して
・自分の課題解決も含めて
取り組んでみてはいかがでしょうか？
新たな年、元気にスポーツを楽しめるよう、
健康でいられますよう、お祈り申し上げます。
スポーツオーソリティ幕張新都心
コンディショニングセンター
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
長谷川 亮
回答日:
2021/01/02(土)
