はすさん、初めまして。こんにちは。
幕張新都心店のランニングスペシャリストの安田がお答え致します。
800mの練習メニューについてですね。
先ず練習メニューを作る上で一番大切な事は、「練習の目的」を意識することです。
その上で、練習メニューのご提案です。
①400ｍ×3本レペティション（レスト15分）⇒目的：心肺機能・絶対スピードの強化
はすさんの目標タイムを2分40秒位とすると、1本当たり80秒前後でこなせるとよいですね。
②300m×3～5本インターバル 3セット⇒スピード持久力向上
はすさんの目標タイムを2分40秒位とすると、1本当たり65秒前後でこなせるとよいですね。
③30～40分ジョグ＋100m流し×3～5本⇒基礎体力向上＋走りのキレ向上
キロ5分位でテンポ良く走りましょう。
上記３つのメニューをポイント練習として、週1回づつ実施できるとよいかと思います。
次に筋トレについてです。
中長距離選手の筋トレは、短距離選手のような重いウェイトを使用したウェイトトレーニングではなく、自分の体重（自重）を利用して数をこなす筋トレがメインとなります。
筋トレで大事な事は、「どこを鍛えているのか？」を意識することです。
その上で、筋トレメニューのご提案です。
・フロントプランク：60秒×1～2セット（⇒腹横筋強化）
・サイドプランク（片下膝は90度に曲げてＯＫ、片上脚は伸ばして踵を上に上げる意識で上げ下げ）：左右30回づつ×１～2セット（⇒中殿筋強化）
・ヒップレイズ：片脚30回づつ×1～2セット（⇒ハムストリング強化）
・スクワット：30回×1～2セット（股関節回り、大腿四頭筋、大殿筋強化）
・シットアップ（腹筋）：30回×1～2セット（腹直筋強化）
以上、少しでもご参考になれば幸いです。
中学陸上、楽しみながら、ご無理せずに頑張って下さい。
これからも応援しております！！
回答日:
2021/03/19(金)
