nasimaさん、こんにちは。
幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
2年間のブランクによるパフォーマンスの落ち込みは致し方ないと思います。
先ず、具体的に何が低下したかを明確にしましょう。
①基礎体力の低下
②筋力の低下
③柔軟性の低下
④身体のキレの低下
上記4つについてそれぞれ少しづつ戻してゆきましょう。
①基礎体力を戻す為に
こちらについては現在実施されているキロ5分位の20～30分ジョグを週3～4回実施していただければ戻ると思います。
②筋力を戻す為に
先ずは自重でよいので筋トレを実施しましょう。
ⅰ）腕立てふせ30回 ⅱ）腹筋50回 ⅲ）背筋50回 ⅳ）スクワット30回 2セットを週3～4回実施できるとよいかと思います。
又、週1～2回でよいので緩坂トレーニング50m×5本（全力の9割程度でフォームが崩れないように）も実施できると尚良いと思います。
③柔軟性を戻す為に
特に重要な股関節周りの柔軟性を戻すことに集中しましょう。
ⅰ）ランジの姿勢で重心を上下に動かす（左右15回づつ）
ⅱ）股関節回しウォーク（前まわし、後ろ回しを15mづつ）
ⅲ）リズムを付けて片脚づつを前に振り上げ、振り上げた脚の逆の手で爪先タッチ（15m）
上記は毎日実施してOKです。
④身体のキレを戻す為に
ⅰ）大股スキップ⇒流し50m ⅱ）高速スキップ⇒流し50m ⅲ）ツースキップ⇒流し50m ⅳ）バウンディング⇒流し50m 2セットを週3～4回実施できるとよいかと思います。
急激に負荷の高いトレーニングを再開することは、故障に繋がりかねないので、
焦らず、ご自分の体力と相談しながら、陸上の楽しさを思い出しながら実施してもらえると幸いです。
以上少しでもご参考になれば幸いです。
ご無理せずに頑張って下さい。
応援しております！
回答日:
2021/05/11(火)
