ランニング・陸上競技

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  • 2年のブランクからの戻し方
    こんにちは
    ただいま大学2年のものです。
    中高と陸上をしておりました。大学受験を機に高三の夏前に引退しそこから今までジョグ以外何もしていません。
    主に短距離をやっておりました。
    最近はキロ5分中盤のペースで20分ランニングをしております。

    試しに今日坂ダッシュをしてみました。
    ビデオをとっていたのですが、見返すと自分では現役の時と同じとは言えずとも思ったより走れてるなと思い見てみるとなんとも体が重くて足も置いていかれていて見にくいものでした。
    どうやって体力を戻していけばいいですか

回答 Answer


  • nasimaさん、こんにちは。
    幕張新都心店のランニングアドバイザーの安田がお答え致します。
    2年間のブランクによるパフォーマンスの落ち込みは致し方ないと思います。
    先ず、具体的に何が低下したかを明確にしましょう。
    ①基礎体力の低下
    ②筋力の低下
    ③柔軟性の低下
    ④身体のキレの低下
    上記4つについてそれぞれ少しづつ戻してゆきましょう。
    ①基礎体力を戻す為に
    こちらについては現在実施されているキロ5分位の20~30分ジョグを週3~4回実施していただければ戻ると思います。
    ②筋力を戻す為に
    先ずは自重でよいので筋トレを実施しましょう。
    ⅰ)腕立てふせ30回 ⅱ)腹筋50回 ⅲ)背筋50回 ⅳ)スクワット30回  2セットを週3~4回実施できるとよいかと思います。
    又、週1~2回でよいので緩坂トレーニング50m×5本(全力の9割程度でフォームが崩れないように)も実施できると尚良いと思います。
    ③柔軟性を戻す為に
    特に重要な股関節周りの柔軟性を戻すことに集中しましょう。
    ⅰ)ランジの姿勢で重心を上下に動かす(左右15回づつ)
    ⅱ)股関節回しウォーク(前まわし、後ろ回しを15mづつ)
    ⅲ)リズムを付けて片脚づつを前に振り上げ、振り上げた脚の逆の手で爪先タッチ(15m)
    上記は毎日実施してOKです。
    ④身体のキレを戻す為に
    ⅰ)大股スキップ⇒流し50m ⅱ)高速スキップ⇒流し50m ⅲ)ツースキップ⇒流し50m ⅳ)バウンディング⇒流し50m 2セットを週3~4回実施できるとよいかと思います。
    急激に負荷の高いトレーニングを再開することは、故障に繋がりかねないので、
    焦らず、ご自分の体力と相談しながら、陸上の楽しさを思い出しながら実施してもらえると幸いです。
    以上少しでもご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに頑張って下さい。
    応援しております!



    回答日: 2021/05/11(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク

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