コンディショニング・トレーニング

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  • 家トレ
    こんにちは
    私は2年前まで毎日少しですが走っていました
    でも最近では全く運動をしていません
    そのため体型が丸くなってしまい、これから薄着になる季節になるのであせっています
    そこで
    毎日続けられる家トレを教えてください
    薄着になる前に
    女性的な筋肉を取り戻したいです
    よろしくお願いします

回答 Answer


  • ともさん こんにちは!
    家トレを始めたい!!素晴らしいです!!!
    ほどよく引き締まったカラダは、とっても魅力的ですよね♪

    今回は、特に薄着になると気になる
    ■おなか
    ■二の腕
    ■お尻~足
    この3部位の部位別トレーニングを伝授します♪

    先ずはおなかです!
    女性がおなかをトレーニングする場合は
    おへその下【下腹部】とおなかの横【くびれ】に意識しましょう!

    下腹部へのアプローチ
    ~ニートゥーチェスト~
    ①両手はカラダの横に置き、膝を立てた体育座りをします。
    ②両ひざは付けたまま、足を床から離し、ゆっくりと膝を胸に近づけます。
    足を床から離して膝が胸につくまで4カウント、胸に膝をつけたまま4カウント、胸から足が床につくまで4カウント数えましょう。
    ※腰を反らないように気を付けます。おなかをへこませたまま、運動を行いましょう!

    回数:1往復1セット×10セットを2回

    くびれへのアプローチ
    ~ロシアンツイスト~
    ①膝を立てた体育座りの状態から、足は床に付けたまま少しずつ上半身を後ろに倒していきます。
    (この時、おへそを床に近づけるイメージで!)
    すると、腹筋に力が入ってくるので、そこでストップ。その体制を維持します。
    ※この時、腰が反らないように気を付けましょう!

    ②体制を維持しながら、両手を胸の前で組み、左右に大きくねじっていきましょう。
    ※おねかをへこませたまま運動するのがポイントです!!

    回数:1往復1セット×10セットを2回
    ※ボールやダンベルを持ちながら行うと更に効果的です!

    次に二の腕です!
    ①500g~1kgのダンベルを用意します。(お水の入った500mlのペットボトルでもOK!)
    ②おもりを持った手をまっずぐに挙げ、腕を耳に付けましょう。(右手を上げたら、右腕を右耳にぴったりと付けます)
    ③腕を耳につけたまま固定し、肘を曲げます。
    回数:上下1セット×10セットを2回(両腕行います)

    最後にお尻~足のトレーニングです!
    お尻引締めトレーニング
    ~ブリッジ~
    ①仰向けに寝て、膝を立てます。
    ②次に、お尻を上げていきます。この時、肩から膝までがまっすぐ一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。
    ③お尻を上げたら、その姿勢を維持します。お尻をきゅっと引き締めたままゆっくりと20数えましょう。
    ④カウントが終わったらゆっくりとお尻を床に戻し、再度同じ動作を繰り返します。
    回数:上下1セット×10セットを2回

    内太ももへアプローチ
    ①柔らかい20cmほどのボールを用意します。(なければタオルでもOK!!)
    ②背筋を伸ばしたまま椅子に座り、両足のかかとをぴたりと付けます。
    そのまま、今度は両足の親指をぴたりと付けましょう。
    ③ボールを太ももに挟みます。
    ④特に、太ももの付け根部分に意識し、ボールをぎゅーっとはさみながら20数えます。

    回数:20カウント×10回を2回繰り返します。


    これらのトレーニングは、全てテレビを見ながらやれるので、是非おうちでやってみてください!
    回数が多くて辛い…時間がない…
    という場合は、10セット1回や腕だけ、お腹だけ…でも勿論OK!
    続けることが大切です!

    是非やってみてください!!!


    回答日: 2015/03/30(月)
    回答者
    スポーツオーソリティ
    谷川 菜緒

    スポーツオーソリティへのリンク
  • 質問した人からのお礼

    ありがとうございます!
    テレビを見ながらできるメニューですので
    ながらトレ続けていきたいとおもいます!
    ゆっくり動かすほうがよさそうなので……
    慌てず丁寧にながら家トレ
    がんばります

    コメント日: 2015/04/01(水)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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