ギャラさん、こんにちは。
幕張新都心店のランニングスペシャリストの安田がお答え致します。
残り1ヶ月、じっくり脚を作る時間のない中で比較的短期間で練習効果が結果に出やすいトレーニングはやはりスピード練習です。
それでは1,500mで4分20秒を切る為のスピード練習例をご紹介します。
①400ｍレぺ×5（Ｒ：完全休養15分）・・・目標1本67～68秒
②300ｍインターバル×5 2セット（100ｍウォーク繋ぎ セット間15分）・・・目標1本52～53秒
①のレぺで速い絶対スピード②のインターバルで心肺機能・スピード持久力を強化します。
上記２メニューをポイント練として、1週間の中で1回づつこなせるとよいと思います。
時間がなくて焦る気持ちも分かりますが、負荷の高いメニューですので、実施頻度は、故障防止の為に合計で週2～多くても3回に止めて下さい。
400ｍ 70秒は超えないという意識を常に念頭に入れて練習を組み立てるとよいと思います。
又、家でできるお勧めな補強運動をご紹介します。
下記4種類をお勧めします。自重で実施する補強運動ですので、毎日実施頂いても大丈夫です。
①スクワット：50回×2セット
脚の補強運動の王道ですが、速く強く走る為に重要な股関節回りや大腿部周りの筋肉を満遍なく鍛えることができます。お尻を後ろに突き出すようにすることがポイントです。
②ヒップレイズ：30回×2セット
地面を強く蹴り出す為に重要なハムストリングやお尻の筋肉を鍛えられます。両膝を立てた状態で仰向けに寝て腿裏とお尻を持ち上げる、降ろすを繰り返します。
③腸腰筋引き上げ：左右50回×2セット
脚を引き上げる時に重要な腸腰筋を鍛えられます。
直立の状態で両手を壁に付き、片脚の前腿が地面と平行になるまで引き上げます。引き上げた前腿がその高さより低くならないように腿の付け根の筋肉を意識して引き上げた腿を上げ下げします。
④カーフレイズ：50回×2セット
ラストスパートの時に重要なふくらはぎの筋肉を鍛えられます。直立の状態で両手を壁に付き、踵を上げ下げします。速く引き上げてゆっくり降ろすのがポイントです。
以上ご参考になれば幸いです。
故障には十分気を付けて、中学最後の総体、
全力で頑張って下さい！！ 応援しております。
回答日:
2021/06/29(火)
