さくさん、こんにちは。初めまして。
幕張新都心店のランニングスペシャリストーの安田がお答え致します。
ブランクから復帰するに当たって必要なポイントは下記3つです。
①基礎体力の取り戻し
②キレのある動きの取り戻し
③筋力の取り戻し
具体的な練習メニューですが、
①20～30分ジョグ
現在散歩に使っている時間を週2～3回、ジョグにしましょう。
ペースは全く気にせず、「やや楽」の体感維持でなるべく止まらずに脚を動かし続けることが大切です。
走り続ける事がきつければ、最初は（10分ジョグ＋5分ウォーク）×2セットでも十分です。
徐々にウォークの時間を短くしていければよいです。
②50ｍ～80ｍ流し×8～10本（同距離ウォーク繋ぎ）
8割位のスピードで、大きな脚の動きを意識して走りましょう。
流しに入る前に是非入れてみていただきたいのが
＊スキップ10ｍ⇒流し（腰高フォームの意識、ハムストリングを起動させてしっかり地面を押す意識）
＊片脚ケンケン（片脚５ｍづつ）⇒流し（重心の真下に着地する意識）
＊腿上げ20回⇒流し（膝を上げるのではなく、腿の付け根、腸腰筋からの引き上げを意識）
です。是非流しをするだけでなく、流しの前に上記動き作りを入れたから流しを実施してみて下さい。
③－ⅰ坂道ダッシュ20ｍ×5～8本
できればすこしきつめの斜度（5度位）がお勧め。速く走る為の必要な筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
ただ、がむしゃらにダッシュするのではなく、②で意識したよいフォームを意識して実施しましょう。
③－ⅱ 補強運動：腕立て15回、腹筋20回、スクワット20回、背筋20回 ×2～3セット
上記①を週2回、②、③を週1回づつ実施するだけでも走力は大分戻ると思います。
1日１～1.5時間の練習時間でもできると思います。
以上、少しでもご参考になれば幸いです。
陸上大会、楽しんで頑張って下さい。
応援しております！
回答日:
2021/06/29(火)
