ランニング・陸上競技

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  • ブランク6年
    大学生です。陸上部ですが、コロナの影響で全く活動していません。
    中学〜高校1年生の時陸上部でした。100m、400m、800m、4×100、4×400、駅伝に出場していました。
    (覚えている限りの記録は400m64秒、800m2分32秒がベストです。)
    現在高校1年時からブランク6年目になりますが、急に約1ヶ月後に陸上大会で100m走ることになりました。

    現在はダイエットの為に筋トレをしている程度です。去年は全く走らず、今年に入ってから平均1ヶ月に1回走ったくらいです。走る時は30分3〜3.5km走っています。

    体力を取り戻せるとは思っていません。心新たに、きちんと走れるくらいの体力を付けたいです。
    できる限りの事はしようと思っていますが、大学も忙しく、夜の1〜1.5時間しか時間が取れそうにありません。
    限られた時間、期間ですが、何をすれば、1ヶ月後に100mが形を崩さずに走れますでしょうか?
    メニューを教えていただきたく思います。よろしくお願い致します。

回答 Answer


  • さくさん、こんにちは。初めまして。
    幕張新都心店のランニングスペシャリストーの安田がお答え致します。
    ブランクから復帰するに当たって必要なポイントは下記3つです。
    ①基礎体力の取り戻し
    ②キレのある動きの取り戻し
    ③筋力の取り戻し
    具体的な練習メニューですが、
    ①20~30分ジョグ
    現在散歩に使っている時間を週2~3回、ジョグにしましょう。
    ペースは全く気にせず、「やや楽」の体感維持でなるべく止まらずに脚を動かし続けることが大切です。
    走り続ける事がきつければ、最初は(10分ジョグ+5分ウォーク)×2セットでも十分です。
    徐々にウォークの時間を短くしていければよいです。
    ②50m~80m流し×8~10本(同距離ウォーク繋ぎ)
    8割位のスピードで、大きな脚の動きを意識して走りましょう。
    流しに入る前に是非入れてみていただきたいのが
    *スキップ10m⇒流し(腰高フォームの意識、ハムストリングを起動させてしっかり地面を押す意識)
    *片脚ケンケン(片脚5mづつ)⇒流し(重心の真下に着地する意識)
    *腿上げ20回⇒流し(膝を上げるのではなく、腿の付け根、腸腰筋からの引き上げを意識)
    です。是非流しをするだけでなく、流しの前に上記動き作りを入れたから流しを実施してみて下さい。
    ③-ⅰ坂道ダッシュ20m×5~8本
    できればすこしきつめの斜度(5度位)がお勧め。速く走る為の必要な筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
    ただ、がむしゃらにダッシュするのではなく、②で意識したよいフォームを意識して実施しましょう。
    ③-ⅱ 補強運動:腕立て15回、腹筋20回、スクワット20回、背筋20回 ×2~3セット
    上記①を週2回、②、③を週1回づつ実施するだけでも走力は大分戻ると思います。
    1日1~1.5時間の練習時間でもできると思います。

    以上、少しでもご参考になれば幸いです。
    陸上大会、楽しんで頑張って下さい。
    応援しております!



    回答日: 2021/06/29(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク
  • 質問した人からのお礼

    ご回答有難うございます。
    教えていただいたメニューに沿って練習頑張りたいと思います。

    コメント日: 2021/06/29(火)
    評価:4

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