フロッグさん、こんにちは。初めまして。
ご返答が遅れ申し訳ございません。
幕張新都心店のランニングスペシャリストの安田がお答え致します。
先ず、土手でできるラントレについてです。
①持久力向上の為に：中距離種目を専門にしていると意外に軽視されてしまいがちなのが持久力の向上です。練習が軽めな日、疲労が少なければ実施してください。
*10Km不整地ジョグ
土や芝生の上等、できればアップダウンのある不整地を長い距離ジョギングします。
ペースはこだわらなくてよいですが、「やや楽」位の体感でテンポよく脚を切りかえてジョグしましょう。
距離が分からなければ、50～60分ジョグでも構いません。持久力が高まるだけでなく、不整地を走ることで、走りのバランスがよくなり、筋力アップも望めます。
＊4,000ｍビルドアップ走
公園や河川敷で500ｍや１Ｋの距離表示があるところがあれば、積極的に行ってください。（ＧＰＳウォッチや距離が分かるランニングアプリがあれば尚よいです）
参考ペース：序盤㌔3分45秒⇒中盤㌔3分30秒⇒終盤㌔3分15秒 レース後半の失速を防止する為の持久力が養えます。
②脚筋力アップの為に
*坂トレーニング：100ｍ×10本（下りはウォークレスト）
ダッシュではなく、全力の9割位のスピードで、力まず腰高のフォームを意識します。土手の斜度を利用しても良いでしょう。
次に家でできる補強運動のついてです。
体幹周りの筋力が強化されると、下腿の小さな筋肉だけに頼らない、ダイナミックなフォームが身に付き、スピードを上げても、故障しずらい脚力を身に付けることができます。
*フロントプランク：60秒×2～3セット（⇒腹横筋強化）
*サイドプランク（片下膝は90度に曲げてＯＫ、片上脚は伸ばして踵を上に上げる意識で上げ下げ）：左右50回づつ×2～3セット（⇒中殿筋強化）
*ヒップレイズ：片脚50回づつ×3セット（⇒ハムストリング強化）
*スクワット：50回×2～3セット（股関節回り、大腿四頭筋、大殿筋強化）
*シットアップ（腹筋）：50回×2～3セット（腹直筋強化）
疲労度合いに応じて、土手でのラントレは練習が軽めの日の後に追加、自宅での補強運動は毎日実施してもOKです。
最後に練習メニューについてですが、基本的に週2回のポイント練習をしっかりこなしてゆくことが重要と思います。
参考迄に、800m1分台を出すために週1回づつこなせるようになって頂きたいポイント練習例をご紹介します。
☆400ｍ×3本レぺ（59～60秒目標 レスト15分）
☆300ｍ×5本インターバル 3セット（49～50秒目標 繋ぎ50秒、レスト15分）
以上、少しでもご参考になれば幸いです。
PB更新目指し、ご無理せずに頑張って下さい。
応援しております！
回答日:
2021/08/28(土)
