• MINATOこんにちは。初めまして。
  幕張新都心店のランニングスペシャリストーの安田がお答え致します。
  MINATOさんがこの2ヶ月、練習内容も含めどのような生活を送られていたか存じ上げぬ為、実際どれだけ走力が落ちているか分かりかねますが
  先ずは1週間、できる限りことをやりましょう。
  
  ブランクから復帰するに当たって必要なポイントは下記3つです。
  ①基礎体力の取り戻し
  ②キレのある動きの取り戻し
  ③筋力の取り戻し
  具体的な練習メニューですが、
  ①20～30分ジョグ
  ペースは全く気にせず、「やや楽」の体感維持でなるべく止まらずに脚を動かし続けることが大切です。
  ②50ｍ～80ｍ流し×8～10本（同距離ウォーク繋ぎ）
  8割位のスピードで、大きな脚の動きを意識して走りましょう。
  流しに入る前に是非入れてみていただきたいのが
  ＊スキップ10ｍ⇒流し（腰高フォームの意識、ハムストリングを起動させてしっかり地面を押す意識）
  ＊片脚ケンケン（片脚５ｍづつ）⇒流し（重心の真下に着地する意識）
  ＊腿上げ20回⇒流し（膝を上げるのではなく、腿の付け根、腸腰筋からの引き上げを意識）
  です。是非流しをするだけでなく、流しの前に上記動き作りを入れてから流しを実施してみて下さい。
  ③－ⅰ坂道ダッシュ20ｍ×5～8本
  できればすこしきつめの斜度（5度位）がお勧め。速く走る為の必要な筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
  ただ、がむしゃらにダッシュするのではなく、②で意識したよいフォームを意識して実施しましょう。
  ③－ⅱ　補強運動：腕立て15回、腹筋20回、スクワット20回、背筋20回　×2～3セット
  
  それでは上記をベースに、1週間メニューのご提案です。
  （月）20～30分ジョグ＋補強運動
  （火）50ｍ～80ｍ流し×8～10本（同距離ウォーク繋ぎ）＋補強運動
  （水）20～30分ジョグ＋補強運動
  （木）坂道ダッシュ20ｍ×5～8本＋補強運動
  （金）20～30分ジョグ＋補強運動
  （土）50ｍ～80ｍ流し×5～8本（同距離ウォーク繋ぎ）
  （日）坂道ダッシュ20ｍ×3～5本
  疲労の蓄積に配慮しつつ、できる限り走力を戻すメニューとなっていますが、決して無理はしないでください。
  以上、少しでもご参考になれば幸いです。
  頑張って下さい。
  応援しております！
  
  
  
  回答日: 2021/09/21(火)

  

  回答者
  スポーツオーソリティ幕張新都心店
  安田治靖
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※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません