まつ様、スポーツ知恵袋へのご質問ありがとうございます。
スポーツオーソリティトレーナーの水須がアドバイス差し上げます。
日常生活をより活動的にする為に、少しでもお力添えになれればと思います。
横になったまま実施できる運動を紹介致します。
特に有酸素運動にも必要な重力に対抗する筋力トレーニングが重要です。
まずは、今後運動を行っていく中で意識していく事です。
①立って実施する有酸素運動は負担のない範囲で実施しましょう
②立ち上がって活動する時に必要な重力に対抗する筋肉を強化しましょう
③横になった状態にて筋力トレーニングを組み合わせたサーキットトレーニングを行いましょう
【運動を行う際の注意点です】
・医師の判断を仰ぎましょう
症状によっての運動可能な範囲、時間などの助言を聞いて安全に実施しましょう。
・水分をしっかりと摂取しましょう
スポーツドリンクなど塩分など摂取できる飲み物がよいです
・頭の位置が上下に激しく動かない様注意しましょう
動作中、また水分摂取時にゆっくりと立ち上がる等で注意しましょう。
【運動種目です】
それぞれ種目のスタートと動作後の画像をご用意いたしましたので参照ください。
①ヒップリフト
鍛えられる場所：背筋、もも裏、臀部
動作ポイント：
踵で地面を押し、息を吐きながら足首・膝・腰が一直線になる様にカラダを持ち上げます。
ゆっくりと地面に腰を落とし動作を繰り返しましょう。
②レッグツイスト
鍛えられる場所：腹筋
動作ポイント：
膝を立て、両肩を地面に付けたまま左右に倒します。
膝を起こす時に息を吐き繰り返しましょう。
③オルタネイトニーアップ
鍛えられる場所：もも前、もも裏
動作ポイント：
踵を地面に付けたまま、立った状態で腿上げをしているようなイメージで脚を引きつけます。
交互に動作を行い、引きつける時に息を吐きましょう。
④トゥレイズ
鍛えられる場所：ふくらはぎ
動作ポイント：
足首をリラックスした状態から、つま先を同時に自分の方に引きよせます。
引きよせる時に息を吐きます。
⑤レッグレイズ
鍛えられる場所：腹筋
動作ポイント
膝、脚の付け根の角度を約90°にセットします。
無理のない範囲で脚を伸ばしてスタートに戻ります。
脚を引きよせる時に息を吐きます。
回数は10回を目安に行いましょう。
動作に慣れていきましたら、それぞれ3セットを目標に実施してみましょう。
セット間は１～2分程度休憩を挟むと、使用する筋肉をしっかりと意識が出来ます。
上記トレーニング無理なく実施可能になりましたら
①～⑤を連続で行うサーキットトレーニングにチャレンジしてみましょう！
バリエーションとしましては回数や、秒数で目標を定める事が可能です。
例）
①10回→②10回③10回→④10回→⑤10回
①30秒→②30秒→③30秒→④30秒→⑤30秒
トレーニングは一日で多くの量を行うより、長い期間継続して行い
成果を積み上げていく事が重要です。
無理のないように、その日の体調と相談をし
出来る範囲でトレーニングを行ってみてください。
回答日:
2021/11/17(水)
