みっきーさん、スポーツ知恵袋へのご質問ありがとうございます。
卓球のトレーニングに関してアドバイスいたします。
◆まずは、卓球もトレーニングを実施すべきです。
目的は、パフォーマンス向上と怪我のリスクを下げることです。
確かに技術練習でも筋肉は活動し運動初心者には負荷になります。
しかし習熟度が増すほど、身体は効率的な動きを行うはずです。
最初は激しいと思った動きが、いつのまにか日常動作に近い状態になります。
こうなると筋肉を鍛える要素は少なく、競技動作でも頭打ちが来る場合がございます。
打破する為には筋力トレーニングが有効です。
例えばスクワットトレーニングでは競技時以上の可動範囲と負荷を与える事で
筋力強化、膝関節だけに負担をかけない大腿部の使い方の取得が見込めます。
そして技術練習を行い、向上した身体を上手く使えるようにするという事で
パフォーマンス向上を目指せます。
◆では卓球の動作からどのような要素が必要か考えてみましょう。
①立位（しゃがんだ姿勢）全身筋力
②前後左右に素早いステップ 瞬発力、敏捷性
③道具を使用し力を伝える パワー
④対人である クイックネス
上記内容で、初期導入時の可能なトレーニング例です。
※種目詳細は、お読みの本等にてご確認いただければと思います。
下半身筋力
・スクワット
・フロントランジ、サイドランジ、バックランジ
・ヒップリフト
・カーフレイズ
上半身筋力
・プッシュアップ
・ディップス
・壁倒立
体幹部筋力
・クランチ
・レッグレイズ
・プランク
・グッドモーニング
瞬発力、敏捷性
・ショートダッシュ
・両足アンクルジャンプ
・スキップ
・ラダートレーニング
パワー
・メディシンボールスロー
クイックネス
・変形ダッシュ（何かの反応でスタート）
◆練習時トレーニングの導入時間例です。
目的により変化する場合があります。
ウォーミングアップ時に合わせて15分程度、練習後に30分程度
午前)技術練習前 瞬発力、敏捷性、クイックネス
・ショートダッシュ
・変形ダッシュ
・ジャンプトレーニング
午後)練習開始前 パワー
・メディシンボールスロー
午後)練習終了後 筋力トレーニング
・スクワット
・ランジ
・プッシュアップ等
◆どのスポーツにも必要なトレーニングですが、基礎体力全般を鍛えることが必要です。
柔軟性ではストレッチ、筋力ではスクワット、プッシュアップ、持久力ではジョグ、エアロバイク等
基礎的な種目が有効と思います。基礎が積み上がりそれを元に、質の高い技術練習を行う事が出来れば最終的なパフォーマンス向上につながり、勝利という目的に近づいていきます。
トレーニングに関して、迷われる事がございましたら地元のトレーナーから学ぶのも良い方法です。パーソナルトレーニングを受講し正しいフォーム等を再確認ができます。
チームトレーニングは、1人1人の動作確認が不十分になってしまいます。
①導入時の動作説明
②定期的な動作チェックの設定
上記を意識することにより効率の良い内容が提供できると思います。
以上、お役に立てれば幸いでございます。
回答日:
2021/11/29(月)
