ランニング・陸上競技

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  • 400m800mの練習方法
    4月から中学3年生男子です。
    400mと800mの練習メニューを教えていただきたいです。
    火曜日〜土曜日は部活でおよそ2時間弱の練習時間
    月水金は部活後クラブチームで2時間弱の練習があります。
    目標タイムは400mが52秒台 800mは2分05秒台です。
    家でできる筋トレなどの練習方法もあればお願いします!!

回答 Answer


  • さとさん、こんにちは。初めまして。
    幕張新都心店のランニングスペシャリストの安田がお答え致します。
    400mが52秒台 800mは2分05秒台を目標とする練習メニューについてですね。
    それでは、メニューのご紹介です。
    ①800m用のポイント練
    ☆400mレぺ×3本(63秒目標 レスト15分)
    ☆300mインターバル×5本  3セット(52秒目標 繋ぎ50秒、レスト15分)
    ②400m用のポイント練
    ☆ステージアップ40秒間走
    400mで必要なスピード、後半失速を防止する為の持久力双方を養うことができる効果的なメニューです。
    220m、230m、240m、250m、260m・・・と220m以降10m感覚でコーンを置きます。
    それぞれの距離を40秒で走る変則インターバルトレーニングです。
    セット間は5分のウォーキングでつないでください。
    40秒で走れなくなった距離で終了します。
    先ずは270m到達を目標に取り組んでみてはいかがでしょうか?
    ☆インターバルスプリント
    400mのスプリント力を養うメニューです。
    練習内容例:100m×7本 2セット(レスト100mウォーク セット間15分)
    100m1本のスピードは100mのベストタイム+2秒以内を目標にしてみてください。
    1週間の間に上記4つのメニューをすべてこなすのは、故障を招く可能性が高まりますので、4つのメニューから週2~3メニューを選択し、ポイント練として実施してみてはいかがでしょうか?

    下記、お家でできるお勧め筋トレを紹介致します。漠然とこなすのではなく、「今どこを補強しているか?」を常に意識して実施することが大事です。
    ・フロントプランク:60秒×2~3セット(⇒腹横筋強化)
    ・サイドプランク(片下膝は90度に曲げてOK、片上脚は伸ばして踵を上に上げる意識で上げ下げ):左右50回づつ×2~3セット(⇒中殿筋強化)
    ・ヒップレイズ:片脚50回づつ×3セット(⇒ハムストリング強化)
    ・スクワット:50回×2~3セット(股関節回り、大腿四頭筋、大殿筋強化)
    ・シットアップ(腹筋):50回×2~3セット(腹直筋強化)

    以上、少しでもご参考になれば幸いです。
    ご無理せずに頑張って下さい。
    応援しております!!



    回答日: 2022/03/29(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ幕張新都心店
    安田治靖

    スポーツオーソリティ幕張新都心店へのリンク

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