ランニング・陸上競技

質問 Question

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  • 週2回のトレーニングで走力の低下を最小限に抑える方法
    33歳,長距離ランナー(男子)です。

    最近の記録は,

    ハーフマラソン 1時間37分(2月)

    1000メートル走 3分17秒(3月末)です。

    仕事の都合で,トレーニングに充てる時間が,平日に1日(火or水or木),週末に1日(土or日)程度しかないです。

    週に2日程度の走トレーニングで,1000メートル走のタイムが3分30秒を超えないレベルを4~8月末まで維持できたらと考えています。

    それ以外は,家でストレッチをしたり,バランスディスクに乗ったり,体重が増えすぎないように間食を控えるなどの工夫はできる限りしようと思っています。

    週2日の走トレーニングの内容について,アドバイスよろしくお願いします。

    補足

    平日は,陸上競技場か,名城公園(1.3㎞周回コース),週末は,特に場所は決めてませんが,アップダウンのあるところで,坂道ダッシュやペースランニングができたらと思っています。

回答 Answer


  • Masaki Miuraさん
    こんにちは!

    週2回のトレーニングで走力低下を抑えるにはやはり効率の良いトレーニングをすることに尽きます。

    中でも平日と休日ではトレーニングに費やす時間も異なってくるかと思いますので、その場その場で効果的なトレーニングをすることを心がけてください!

    例えば平日にトラックや周回コースを走られることが多いのであれば、ビルドアップ走がおすすめです!

    ビルドアップ走とは最初は余裕のあるペースで走り始め、少しづつペースを上げながら一定の距離や時間を走りきる練習を指します。
    この際スピードと持久力アップを目的とする場合、5Kmを1Km毎に10秒ずつペースを上げていき、ラスト1㎞は全力で走りきるトレーニングは非常に効果的かと思います。
    ビルドアップ走はフルマラソン等のトレーニングとしても最適ですし、十分なウォームアップの時間がとれない市民ランナーにも最適なトレーニングになります。

    また休日は持久力アップの為にペースを落としてLSDを2時間~3時間してみたり、坂道を使ってインターバル走をしてみてはいかがでしょうか?(例:上り坂を急走し、下り坂を緩走を繰り返しします)

    あとはトレーニングの内容によってもシューズを変えることも是非TRYしてみてください!
    例えばスピードトレーニングには、薄底のレーストレーニングシューズが最適ですが、LSD等の持久系トレーニングの場合は、厚底のクッション性、サポート性の高いシューズのほうが、怪我のリスクも少なく、効率的に走ることができます。

    ※薄底シューズ(スピードトレーニング系)
    https://www.sportsauthority.jp/products/detail.php?product_id=93541

    ※厚底シューズ(持久トレーニング系)
    https://www.sportsauthority.jp/products/detail.php?product_id=87017&category_id=4683


    また日々アスファルトのような硬い路面を走るよりも公園の土や芝生の上等を走るトレーニングをするほうが、足本来が持つ動きであるナチュラルモーションを呼び覚ますことにも繋がり、パフォーマンスアップも期待できます。

    是非とも少ない時間で効果的なトレーニング等を実践して頂き、記録更新を目指してください!


    回答日: 2015/04/07(火)
    回答者
    スポーツオーソリティ ランニング専門スペシャリスト
    高橋 武将

    スポーツオーソリティ ランニング専門スペシャリストへのリンク
  • 質問した人からのお礼

    高橋さん、早速の回答ありがとうございます。

    平日は、一人で、インターバル系のスピードトレーニングをするのは大変なので、アドバイス通り、ビルドアップ走を取り入れようと思います。

    週末は、1日しかトレーニングできない時は、坂道インターバルを、土日2日とも練習できる時は、坂道(土)、LSD(日)をやろうと思います。

    シューズは、スピードトレーニング用とジョギング用を持って入るので、うまく使い分けようと思います。

    アドバイスありがとうございました!頑張ります。
    コメント日: 2015/04/07(火)
    評価:5

※知恵袋の回答は必ずしも万人に当てはまるものではありません

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